ごぼうダイエットのレシピや一本のカロリーや効果!方法は?

食べ物

ごぼうのGI値やダイエット効果!ごぼうサラダは太る?

ごぼうはダイエット効果が高いと各方面から言われる傾向にありますが、具体的にどのようなレシピだとカロリーを抑えることができるのでしょうか。

細かい方法の指摘もあるのならチェックしておきたいです。

今回はごぼうを使ったダイエットとはどのようなものなのかを調査し、ごぼうの効果に本当にダイエット作用もあるのかも確認していきます。


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ごぼうを使ったダイエットレシピ3選

ますはごぼうを使ったダイエット向けのレシピを3つほど紹介します。

ごぼうはいろんな食べ方ができますが、レシピ次第で糖質とカロリーが激変するので痩せやすい料理を覚えないとダイエットには使えません。

①【ダイエット・便秘解消♪】ごぼうのポタージュ


【材 料】(2人分)

たまねぎ小1個、コンソメ小2、水150cc、ごぼう1本、牛乳150cc、塩・こしょう少々、オリーブオイル小1

【作り方】

1.ごぼうは洗って斜めに切っておく。薄切りにした玉ねぎをオリーブオイルで炒め、しんなりしたらごぼうを入れ、水とコンソメを入れて柔らかくなるまで煮る

2.ミキサーにかける

3.鍋に戻して牛乳を加えて温め、塩コショウで味を調えたら完成

いろんな材料や調味料を使うことでカロリーや糖質の管理難易度が劇的に上昇するので、ならばできる限りシンプルにしてしまうという意志も感じられる食物繊維たっぷりとなったポタージュです。

材料も少なめのダイエット向けスープなので非常にお勧めできます。

 

出典:楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1290011495/

 

②どんどん切って煮込むだけ♪ヘルシー&楽ちん豚汁


【材 料】(6~8人分)

豚バラ薄切り肉500g、大根10cm、じゃがいも2個、人参1本、ごぼう1/2本、こんにゃく1/2枚、長ネギ1本、木綿豆腐(なくても)1/2丁、ほんだし大さじ1、味噌大さじ3、めんつゆ小さじ1/2

【作り方】

1.大根は皮をむいて5mm厚さの半月切り。じゃがいもも皮をむいて8等分。人参はそのまま5mm厚さの半月切り。ごぼうはささがき。長ネギは斜め切り。豆腐は一口大にちぎる。豚肉は4等分。

2.こんにゃくは、8mm程にスライスし、細い棒状に切る。さらに長さを半分にして、熱湯でさっと茹でて臭みを取る。

3.ル・クルーゼや土鍋などの厚手の鍋に大根、人参、じゃがいも、ごぼうを入れ、ひたひたに水を張って強火にかける。蓋をして、沸騰したら弱めの中火にして20分煮込む。

4.20分後、蓋を開け、こんにゃく、豆腐、豚肉、長ネギ、ほんだしを入れ、アクを取ったらまた蓋をしてさらに弱火で20分煮込む。

5.全体が柔らかくなったら、お味噌を溶いて、めんつゆを加え、ひと煮立ちしたら出来上がり。

いわゆる豚汁ですが、これもかなりヘルシーな豚汁なのでダイエット向けと言えるでしょう。

ただし、さらにダイエット向けにしたい場合は食材を低カロリー向けにアレンジしましょう。

 

出典:楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1590008710/?l-id=recipe_list_detail_recipe

 

③和風 豆腐煮込みハンバーグ☆ごぼうエリンギ♪ダイエット


【材料】

合いびき肉 150g、木綿豆腐 150g、片栗粉 大さじ1、塩 小さじ1/4、ごぼう 70g、エリンギ 1本、たまねぎ 50g、A)水 300cc、A)だしの素 300ccに対しての量、A)酒 大さじ1、A)みりん 大さじ1、A)砂糖 大さじ1、A)しょうゆ 大さじ1+1/2、B)片栗粉 小さじ1~1.5、B)水 大さじ1

【作り方】

1.木綿豆腐を小さくカットしてキッチンペーパーの上に広げておきます。その間に野菜を準備しておきます。ごぼうの皮をこそげ取ります(変色するのでカットは火を通す直前にしました)たまねぎを薄切りにし、エリンギは適当な長さにカットして適当な大きさに裂いておきます。

2.大きめのボウルに合いびき肉、豆腐、片栗粉、塩を加えて粘りと弾力がでるまで約4分こねます。8等分にして、それぞれ1.5cm厚くらいの小判型にします。

3.キッチンペーパーにサラダ油をつけて、フライパンに薄く塗ります。強火にしてハンバーグを並べ、真ん中を少し凹ませて約2分焼きます。底面がこんがり焼けたら裏返して、約2分焼いて皿に取り出します。

4.ごぼうを斜め薄切りにします。空いたフライパンに玉ねぎとごぼうを入れて少し炒め、材料Aを加えて3分ほど煮ます。フライパンには油を加えていません♪(テフロンのフライパンを使っています)

5.ハンバーグとエリンギを加え、フタ無しで約7分、弱めの中火でクツクツ煮込みます。ハンバーグを取り出して皿に盛り付けます。材料Bの片栗粉と水を溶き合わせます。煮汁を熱してグツグツとなったらフライパンの中をかき混ぜながら、水溶き片栗粉を少しづつ加えてトロミをつけます。ハンバーグにかけて完成です。

これはダイエット向けに作られているハンバーグでごぼうやエリンギを使ったハンバーグです。

できる限りカロリーを抑えて作られているので、しっかりとした食べ物を食べたいという方にはうってつけでしょう。

ほどよい弾力のある食感がほしいという方は合い挽き肉と木綿豆腐の割合を1:1にするとよいとのことです。

 

出典:レシピブログ http://www.recipe-blog.jp/profile/129042/recipe/928953

 

ごぼう一本のカロリーや糖質・GI値


ダイエットに用いる場合にはある程度まとまって一定の食べ物を摂取する必要が出てしまうので、糖質やカロリーがどうなっているのかも大きなポイントとなります。

ごぼうを100g食べるのはなかなか難しいですが、基準として100gが多いのでそちらにあわせてどうなっているのかを見ていきましょう。

100gで考えると、カロリーは65kcal糖質は9.7gとなります。

水溶性食物繊維が2.3gで不溶性食物繊維は3.4gのようです。

この数値をどう見るのかはその人次第でしょうが、個人的に判断するとカロリーは野菜にしてはちょっと高めで、糖質も野菜にしてはちょっと多いと感じます。

GI値は45と野菜の中ではそこそこ高めです。

それでも、他の食べ物全般と比較すればかなり少ない方なので使い方次第では十分役に立つダイエット食材となるでしょう。

ダイエット効果について


ごぼうの最大の特徴である水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているのがダイエットにも効果的です。

イヌリンのような水溶性食物繊維が豊富なごぼうは腸内にいる善玉菌のビフィズス菌のエサとなって腸内環境を整える作用があり、不溶性食物繊維のセルロースは老廃物や悪玉菌や余分な脂肪を水と一緒に吸着して排泄させる作用もあります。

つまり、便秘解消能力が著しく高いということです。

不溶性食物繊維のヘミセルロースには脂肪の吸収を抑える作用もありますので、太りにくい状態にするという作用もあります。

それ以外にもカリウムが豊富に含まれているので余分な塩分を除去してむくみを解消する効果もありますし、野菜の中でもかなり歯ごたえがあるため咀嚼回数が必然的に増え満腹感が得やすいという効果もあります。

ダイエットの方法について


具体的にではこのごぼうをどのように使えばダイエット効果が効率よく出るのかというお話ですが、それは食品の中に必ずごぼうを使った料理を追加して、できる限り早めに食べると言うことでしょう。


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咀嚼回数を減らして食事をして下さいという意味ではなく、順番を最初にして食べるということです。

ただし、このごぼう料理はできる限り低カロリーで低糖質にするのが前提となります。

調味料次第でごぼう料理も高カロリー高糖質になってしまいますので注意しましょう。

それ以外にはごぼうを皮付きのままで裂いて半日ほど天日干しにし、フライパンで油をしかずに煎って、コップに入れて熱湯を注いで作るごぼう茶を頻繁に飲むという方法もあります。

これはごぼうの栄養素をかなり吸収できますし、水溶性食物繊維も摂取しやすいので非常に有効なやり方です。

ごぼうサラダは太る?


太ると断言するわけではありませんが、どのようなサラダにするのかで太りやすさは格段に違ってくるとは言えます。

特にごぼうサラダを作ってマヨネーズなどの高カロリー高糖質のものを使って和えてしまった場合は非常に危険と言えるでしょう。

サラダは太らないというイメージがありますが、マヨネーズや高カロリーのドレッシングを大量に使うサラダの場合はかなり太りやすい料理になるので注意してください。

この部分を理解している上で、低カロリーの野菜とドレッシングなどを使って作られるサラダならば問題ありません。

ようするに、材料や調味料をダイエット向けのものを意識して使えるのかどうかで変わると考えましょう。

ごぼうの栄養や効能は?


便秘に対して効果のある食品として高確率で名前が挙がるのがごぼうです。

このごぼうの主な栄養素は食物繊維やカリウム、マグネシウムやカルシウムでしょう。

特に食物繊維は水溶性食物繊維のイヌリンや不溶性食物繊維のセルロースやリグニンが含まれており便秘解消効果が圧倒的に高いです。

現代人は「便秘=食物繊維で解消」という知識は持っていますが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがとれていないとマイナス作用が出るということを知らない人がかなり多いので、バランスよく不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を摂取できるごぼうは本当に便秘解消効果が強いのです。

善玉菌のエサとなる作用もありますので合わさって腸内環境を美しくしてくれるでしょう。

また、ナトリウムを排出して血圧を下げる作用むくみを解消する作用コレステロールを減らす作用骨を丈夫にする作用も備わっています。

サラダごぼうとは?栽培しやすい?


「サラダごぼう」はごぼうの品種の一つです。

「サラダの材料になっているごぼう」ではありません。

この「サラダごぼう」は皮が薄く皮ごと食べられるという特徴があり生食もokと調理しやすくサラダ向けに色々と改良されているのです。

また、短いという特徴もあることから栽培期間も短く管理もしやすいので栽培しやすいという特徴もあります。

また、炒め物にも向いているという意見もありましたので使い勝手は良いのでしょう。

きんぴらごぼうにして食べることも推奨されています。

家庭菜園でも種まきから100日程度で収穫可能なので簡単に育てられるでしょう。

30~40cmのサイズになったのなら収穫できますので、プランターや地植えで栽培しましょう。

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

ごぼうは野菜の中でもカロリーや糖質は高めですが、食物繊維が豊富でありダイエット効果も高いので使い方を間違えなければ痩せられる確率は高いです。

しかし、その調理法や活用法を知らない故にダイエットに向かないという声も出てきてしまうのが悲しいところです。

今回は3つほどレシピを紹介いたしましたが、もっともっとレシピを把握して有効活用できるようになりましょう。


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