太らない夜食メニュー！納豆・豆腐・お茶漬け・おかゆ？
あまりにもきつい食事制限をしている方や、仕事がきつすぎて帰ってくるのが深夜になるのが当たり前になっている方は夜食を求めてしまう傾向が強いですよね。
そのため、ダイエット中でも夜食として太らない食べ物や食べ方をを気にしている方が結構多くいます。
そこで、今回はそういったダイエット中でも夜に食べるにあたって安心なメニューや食べ方について紹介します。
太らない夜食
納豆
基本的に納豆のみを食べたのなら夜中に食べたとしても太らないでしょう。
納豆にはナットウキナーゼが豊富に含まれていて、この成分は血栓を溶かす作用があり血流が良くり代謝が高まりやすくなって脂肪が付きにくくなる効果が期待できます。
注意点はご飯やマヨネーズと合わせて摂取してしまった場合です。
付属のタレぐらいならまだ大丈夫ですが、それらと合わされることで脂肪がつきやすくなるので納豆のみで我慢しましょう。
また、ビタミン・ミネラル・食物繊維など優秀な栄養素がたくさんあるので夜食には納豆に限らずおすすめと言えますね。
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豆腐
豆腐も低カロリー食品の代表なので、夜食に選ぶのは間違っていないでしょう。
また高タンパク質なのも良いですね。
ただし、冷奴よりも温かいものを食べたほうが寝る前には有用なので可能なら湯豆腐にするといいでしょう。
その他にも豆腐は消化吸収率が約92％ととっても消化がいいので、夜食のような寝るまでの時間が無い時に食べる場合にはうってつけと言えるかもしれません。
また、豆腐にはイソフラボン（お肌に効果的）が含まれているので女性の方はより強くおすすめできる食べ物となっております。
お茶漬け
お米をそのままで食べるのは夜食でははっきり言ってよろしくないことに該当しますが、お茶漬けのような食べ方ならば水分を含むため満腹になりやすくカロリーの摂りすぎをある程度は防いでくれるでしょう。
消化にも良く体も温まりやすいのも高評価と言えます。
お茶漬けはだいたいカロリーが一杯約180kcalという嬉しい数字にはなっていますが、食べすぎには気を付けてくださいね。
食べる時も掻き込むように食べるのではなく、水気のあるものなので難しいかもしれませんが、できる限りよく噛んでゆっくり食べてください。
おかゆ
お米を食べたい場合、お茶漬けの他におかゆがあります。
非常に消化が良いですし、低カロリーなので太りにくいのです。
先にお茶漬けを挙げていますが、おかゆのみの方がよりおすすめかと思います。
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そば
基本的に夜食に向いている食べ物は低カロリーのもの・消化の良いもの・胃腸に負担にならないもの・温かいもの・水分の多いものといったものが該当します。
そばの場合かなり低カロリーで胃に留まる時間が短く胃腸に優しいので向いていると言えるでしょう。
ただし油分が多いと消化に時間がかかってしまう可能性があるので油分には気を付けましょう。
また、そばは摂取したものが体内で糖になるまでのスピードのGI値が低く腹もちが良く食べ過ぎの防止に繋がるのでよりおすすめです。
なので夜食に使えるかどうかは可能ならGI値も気にするようにしてください。
もちろん、そばは炭水化物のカテゴリーに入っているので食べ過ぎれば太る可能性が高まることを忘れないでくださいね。
春雨
春雨以外にも春雨ヌードルでもいいでしょう。
基本的にこれらは低カロリーとなっていて作るのも非常に簡単なので、すぐ食べられるのが利点です。
そして汁もので水気も多くなっているので満腹感を得られやすく、夜食には向いていると言えるでしょう。
ある意味ラーメンが大好きだけど控えねば・・・という方の代替品として用いることができるので、いろんな食料に制限をかけている状態であまりにも苦しいようでしたら春雨に頼るのも手だと思われます。
低カロリー春雨ヌードルは100kcal以下なので、頼りになる食材となります。
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味噌汁【レシピ付き】
画像のものは韓国風の味噌汁ですが、味噌汁は消化に良いので夜食に適しております。
海藻類などの消化に良くて低カロリーの具材を多めに食してください。
糖分が多い芋類は入れないようにしましょう。
【材料】（2人分）
水400cc、ダシダ(顆粒和風だし、鶏ガラスープの素でもOK) 小さじ1、コチュジャン 小さじ1、
味噌大さじ1～1.5、きのこ(えのき、しめじ、しいたけ等)好きなだけ、長ネギ適量、韓国唐辛子(一味唐辛子OK) 適量、韓国海苔2枚～
【作り方】
1.鍋に水を入れ、ダシダ(なければ和風だしや鶏ガラだし可)を入れてきのこ達を煮る。
2.きのこに火が通ったら、コチュジャン、味噌を溶き入れる
3.器に盛り、ネギ、韓国唐辛子(なければ一味唐辛子OK)、韓国海苔を添えて出来上がり～ん♡
豆腐や卵でボリュームupも◎
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/4495120
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コンビニのおすすめは？
コンビニは一昔前までならダイエット中に利用してはならない所でしたが、今では健康志向のものも売られているのでダイエットにも活かせるものが増えています。
そこから夜食に相応しいものと考えると、そこまで胃の負担にならないものとなりますので、重いものは避けるべきでしょう。
わかりやすく言えば、画像にあるような弁当は100％ダメです。
具体的な相応しいものは、野菜スティックや低カロリーなサラダ、枝豆やもずくや春雨スープ、そしてサラダチキン当たりがいいのではないでしょうか。
極論を言ってしまうと夜食そのものが避けるべきものなのですが、どうしても我慢できないという方はこれらの低カロリー低糖質で、そこまで胃の負担にならない物から選んでください。
太らない夜食の食べ方は？
「夜食をしたいけど太らない方法は？」と他の人に聞くとおそらく「しなきゃいいんじゃないの？」とか「我慢すれば？」という答えが返ってくるでしょう。
もちろん、これは質問した側も解ってしていることなので、このような言葉が返ってくることも想定していることでしょう。
なので、ここではその質問にあえて全力でこたえたいと思います。
コツを一気に記載すると、
・低カロリーかつ低脂肪のものを選ぶ
・熱いものを敢えて食べる
・よく噛むとか味を楽しむなどをして時間をかけて食べる
・食物繊維が多いものを選ぶ
・テレビや雑誌やスマホをいじりながら食べない
といったところでしょうか。
それ以外にもサプリメントで糖質の吸収を抑制するものもあるのでそれに頼るのもいいかもしれませんね。
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夜食の基本をもう少し詳しく！
「太らない夜食の食べ方は？」の項目で紹介した、低カロリーかつ低脂肪のものを選ぶ・熱いものを敢えて食べる・よく噛むとか味を楽しむなどをして時間をかけて食べる・食物繊維が多いものを選ぶ・テレビや雑誌やスマホをいじりながら食べないといった部分についてもう少し掘り下げて説明したいと思います。
まず低カロリーのものについてなのですが、基本的に睡眠が近い時間に食べてしまうものは脂肪になる確率が非常に高いので基本的にこれだけは守る必要があります。
そして熱いものの場合は食べにくいため一気に食べることができず食べるのに時間がかかります。
そうなるとまだそれほどの量を食べていない段階で満腹中枢が刺激されてきて少ない量でも腹いっぱいになることができるのです。
また、冷たいものよりも温かいもののほうが内臓を温めて代謝も上げやすいのでダイエットには向いていますね。
そしてよく噛んで食べるといったものも同様でこちらも時間をかけることで、少しでも満腹中枢が刺激されるまでの食べる量を減らしたいために行っている手法になります。
そのため、熱いものや硬めのものを選ぶのが好ましいのです。
おすすめの食べ物に柔らかいものも含まれていますが、すぐに食べれてしまうのでどうしても量が多くなりがちになるので注意しましょう。
次に食物繊維の事ですが、食物繊維が多い食品は、脂質や炭水化物などの太る原因になる成分が基本的に少なくなっているので、低カロリーで太りにくい傾向にあり脂肪を排出してくれる作用もあるので利用しない手はありません。
また、これは意外かもしれませんがテレビや雑誌やスマホをいじりながら食べるのは本来良くないのです。
何もマナーのことを言っているのではなくて、これ等を見て・聞いて・感じながら食事をすすめると食事以外にも大きな刺激を受ける要因になってしまうので、満腹になるのが遅れます。
そうなると食べすぎる確率が上がるのです。
このことを知らない人は結構いるので可能な限り何かをしながら食べるのは減らしてくださいね。
ちなみに、タンパク質は健康的に痩せるには欠かせない栄養素になっているので、高タンパク質で低カロリーのものを選べばさらに良いでしょう。
また、消化に悪いものは胃腸に負担がかかって眠りが浅くなって朝がつらい状態になってしまうので、夜食をする人は特に気を付けてください。
太りにくい夜食につきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
macaroni これで罪悪感なし！太りにくい夜食の簡単レシピ20選
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は「太らない夜食や食べ方は？ダイエット中でも安心メニューは？」ということで、おすすめの食べ方や具体的な食品について紹介しました。
夜食は基本的に太りやすいということは大人の方であればおそらく皆が知っているのでないでしょうか。
しかし、そんなことはわかっていたとしてもどうしようもできないことがこの世の中にはあるのです。
そんな時に使える知識を今回は皆様にお教えしたのですが、いかがだったでしょうか？
できればこのような知識に頼らなくても良いのが理想ですが、生きている限りわかってはいるけれどもやめられないということもあります（できる限り戒めねばなりませんが）ので、知っておいて損はないと思いますよ。
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