腹筋ダイエットは痩せる?期待される効果やメニュー・回数は?

男性と女性の腹筋の効果やメニュー回数について

お腹周りを鍛えるために鉄板となっているのが腹筋で、この腹筋ダイエット効果があり痩せることができるとも言われていて、しっかりと回数メニューを組めば効果的であるという話もあります。

そこで、今回は腹筋ダイエットについて詳しくお伝えします。


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腹筋ダイエットで痩せる?


腹筋ダイエットのやり方には諸説ありますが、はっきり申し上げてダイエット効果はそこまで高くはないと言えるでしょう。

なぜなら、腹筋はあくまで無酸素運動なので体重減少を目的としている方にはそこまでおすすめできません。

体重減少には有酸素運動が有効です。

とは言え、お腹周りの脂肪を本気で減らしたいと考えている方には是非ともおすすめしたいものとなっている(有酸素運動での脂肪燃焼効率が上がることが期待できます)ので、昔の服が着れなくなったとか、メタボが気になるという方は取り入れられると良いでしょう。

ただし、腹筋ダイエットに使える運動には種類がたくさんあるので、本格的に行いたいという方は腹筋のやり方も理解するようにしてください。

腹筋で期待できる効果は?


腹筋ダイエットで期待できる効果は、内臓脂肪や皮下脂肪を減らしやすい体にできるということになるかと思います。

実際に本格的にとり入れている人は1ケ月で10cmもウエストを減らすことができたという報告もあるのです。

さらに、腹筋は日常生活において鍛えられる場所ではなく、どうしてもたるんでしまいがちな場所であり、脂肪が溜まってしまう箇所となっております。

そのため、この部分を贅肉から筋肉に切り替えることができれば基礎代謝量を一気に上昇させることもでき、このような状態で有酸素運動を行うと内蔵脂肪をより効率的に減らすことができるでしょう。

あとは、腹筋を鍛えることで腹筋が全くない人は筋肉のバランスが取れるようになるので姿勢が改善されることが期待できます。

腹筋が無い人は背筋が強くなってしまうので、どうしても体が歪んでしまうのです。

さらに、内臓脂肪を減らすことができると生活習慣病予防としての効果も期待できるかと思います。

内臓脂肪は体温の保持や内臓の保護には必要なものなのですが、増えすぎると内臓を圧迫するので内臓機能不全になりやすく、さらには内臓脂肪が血管に入ることで生活習慣病を引き起こす確率を上昇させてしまいますので、その予防に効果的と言えるでしょう。

あとは、腹筋が鍛えられれば内臓脂肪を減らすことができる以外にも腸の動きを活発化させられるので、便秘といった症状が生じにくくなるでしょう。

男性と女性における腹筋の効果の違い


腹筋の効果の違いというよりも女性と男性の体型の違いを注目していただければ、ある程度見えてくるのではないでしょうか。

基本的に女性は皮下脂肪が増えやすく、男性は内臓脂肪が増えやすいと言われております。

さらに、男性の場合は内臓脂肪が溜まりやすいことからお腹周りが女性に比べて膨れる確率が高くメタボ体系になる確率も高いのです。

これらの情報から見えてくるように、女性の場合は皮下脂肪を減らすためにも腹筋は効果的となってきますし、男性の場合は内臓脂肪を減らすためにも腹筋が効果的となってくるのです。

また、女性の場合は男性よりも筋肉の量が少なくなってしまうので、自然と下腹が出てきてしまいがちになりますが、しっかりと腹筋を鍛えればこの下腹をひっこめることができます。

但し、これはあくまでも、肥満でないことが前提であり、肥満の場合は腹筋だけではお腹をひっこめることは難しいでしょう。

器具を使わない腹筋を鍛えるメニューは?下腹に効果的な方法は?


腹筋のトレーニングメニューはたくさんあります。

しかし、腹筋運動でも鍛えられる場所が微妙に異なるので、本格的な効果を得たいなら複数の運動をこなす必要があるのです。


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腹筋は腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の4つに分かれており、4重構造となっていて、表層から腹直筋→外腹斜筋→内腹斜筋→腹横筋の順番で配置されております。

腹筋が割れているという言葉で使われる部分は腹直筋に該当していて、本格的に腹筋を割りたい方はこの腹直筋をひたすら鍛える必要があるでしょう。

それでは実際にどのようなメニューを組めばいいのかを考えていきます。

器具を使わないで満遍なく鍛えられるものはシットアップ→クランチ→レッグレイズ→ニートゥーエルボーといったものでしょうか。

これは芸能人のなかやまきんに君も推奨しているものとなっていますが器具を使うものは省いております。

ここで理解してもらいたいことは、通常の腹筋というのは腹部の上部を鍛えるトレーニングであって下腹を強化するものではないということです。

そのため、下腹を強化したい方は寝そべりからの足あげを行えばよいでしょう

やり方は簡単で、両手を広げ寝そべって足は揃えて伸ばす→両足を上げて90°にするというのをゆっくり行うだけです。

下腹ではなく上の方の筋肉をまとめて鍛えたい方はクランチツイストのような、腹筋にひねりを加えたものを行うといいでしょう。

 

器具を使った腹筋を鍛えるメニューは?


器具を使った腹筋も多くあります。

代表的なものが画像に貼ってあるバランスボールアブローラーをつかったものです。

まず、バランスボールを使った方法について解説します。

①バランスボールの上に寝る

②足は腰幅にして膝は90度に曲げ、手は頭の後ろに添えてお尻に力を入れて上体をまっすぐにする

③腹筋を収縮させながら上体を起こして、肩甲骨がバランスボールから離れるまで持ち上げて元に戻す

文字に起こすと非常に簡単に見えるでしょうが、バランスボールは安定感が無いので腹筋が効率よく鍛えられるのです。

それではアブローラーの使い方についても解説しましょう。

これはやり方がいくつかありますが、強度がきついものは負担が大きすぎるのでまずは軽い床コロからにしてください。

①膝をついて四つん這いになる

②アブローラーを掴んで前方へ背中を伸ばすようにして可能な範囲で押し出す

③お腹を丸めるように体をひく

これは負荷が大きいので慣れないうちはアプローラーを押し出す距離を短くしたり回数を少なくしたりしていいでしょう。

慣れてきたら押し出す距離を伸ばしたり回数を増やしたり、膝を浮かせたりして行うと良いでしょう。

 

腹筋を割るには?回数や頻度・食事は?


腹筋を本気で割りたい方は腹直筋を可能な限り鍛え上げるのに加え、有酸素運動で体脂肪を少なくしておく必要があります

脂肪がついている状態だとでこぼこが見えないのでどんなに筋肉が付いていたとしても割れている状態には見えないのです。

そして、本気で腹筋を割りたい方は何秒か行うものは最初のうちは30秒くらいから開始して慣れたら2分まで伸ばし、回数をこなすものに関しては1セット20回は行って慣れたら回数を増やしていくといいでしょう。

何れも3セットを目安に行うと良いでしょう。

自分の体力に合わせて増減させましょう。

ただし、強度がきついアブローラーを使うものは相当きついものがあるので、無理は禁物です。

また、腹筋は極度に筋肉痛が出ない限りは毎日行った方が良いでしょう。

自重トレーニングならそこまで気にするほど強度はありません。

また、食事に関しては腹筋を鍛えたいと考えている方は筋肉をつけつつ脂肪を減らしたいということを意味しているので、糖質をできる限り減らしてタンパク質摂取量を増やしましょう

ただし暴飲暴食は禁止です。

腹筋ダイエットは痩せる?期待される効果やメニュー・回数は?まとめ

以上、いかがだったでしょうか。

今回は腹筋ダイエットについてお伝えしました。

腹筋ダイエットは有酸素運動を行うダイエットとは異なるため、痩せるために行うならこれだけでは不適切です。

しかし、より効果的に痩せたいとか腹筋を鍛えたいという方にはおすすめしたいものとなっております。

腹筋を割りたいと考える男性陣は多いでしょうが、そのためにはできる限り脂肪を減らす必要があるので、食事の内容も考えるようにしましょう。


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