レッグレイズの腰を痛めないやり方や効果と回数【毎日やる?】

レッグレイズ



ベンチやマシンでのレッグレイズのやり方【ダイエット効果は?】

レッグレイズは名前だけを見ると足を使うトレーニングなので主に下半身に効果があると思われていますが、実際には腰周りにもかなりの効果があります。

このレッグレイズのやり方や効果、具体的な回数毎日やるのかといった頻度もこれからこのトレーニングを導入したいという方には気になるところでしょう。

今回はこのレッグレイズについてお伝え致します。


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鍛えられる部位などレッグレイズの効果は?

レッグレイズは動画のように仰向けになった状態で足を真っ直ぐに上に上げていくという非常にシンプルな運動となっております。

この動作によって鍛えられるのは腹直筋下部にある腸腰筋と呼ばれる部位と股関節周りの筋肉となっており、下腹周りをスッキリさせたいという方におすすめなトレーニングとなっております。

また、太ももにある大腿直筋もそれなりに鍛えられるので、下腹部から太ももまで鍛え上げたいという方には実行してもらいたい筋トレです。

一般的な腹筋といえば上体起こしが思い浮かべられますが、この腹筋は腹直筋下部にはほとんど効果が無く鍛えられるのは腹直筋上部となっております。

そのため、いくらクランチを実行したとしても美しい腹回りは手に入りにくいのです。

意外と知らない人が多い事実なので、豆知識程度に覚えておきましょう。

レッグレイズはダイエットにも有効?


レッグレイズはダイエットにそこそこ有効です。

あくまでこのレッグレイズは下腹部や太ももを鍛えることができる無酸素運動になりますので、すでにお腹周りにくっついている脂肪を除去することはできません。

ですので本格的に痩せようという方にはこれだけでは思い描くようなダイエットはできないでしょう。

しかし、下腹部周りはある程度鍛え上げないと内臓が下がってきやすくなってしまい脂肪がそこまでついていない人でもぽっこりお腹になりがちです。

いわゆる筋力不足でお腹がふくれてしまうタイプの人は下腹部を鍛えるレッグレイズをやることで見た目的にはスッキリさせることも可能となります(体重はそこまで変わらないでしょう)。

ダイエットはあくまで綺麗な体を手に入れるために行われますので、下腹部周りに全く筋肉がないという方には体形を整えるという意味でも実行してもらいたい運動となっております。

ある程度筋力がつけば多少は基礎代謝が上がりますので痩せやすい体にもなりますので、無駄にはなりません。

レッグレイズのやり方

レッグレイズのやり方はこの動画が基本動作となります。

一番簡単な基礎となるレッグレイズのスタートポジションは、床にマットなどを敷いて腰を痛めないように気をつけながら仰向けに寝て足を伸ばして手は体の横につけた状態になります。

この状態で膝を伸ばしたまま角度は垂直になるように足を持ち上げてください

そこからゆっくりと足を下ろして床につく直前で止めてください

これの繰り返しです。

キツイ方は膝を曲げてもかまいません。

呼吸は足を持ち上げるときに吐いて、下ろすときに吸うようにしてください。

これが初心者向けの、基本となるレッグレイズです。

ここから難易度を上げていくと、ベンチなどに腰掛けて足の間にダンベルなどを挟んで持ち上げるという動作に変わります。

ここまでくるとかなりキツイトレーニングになりますので、最初のうちは初心者向けの床に寝ながら行うレッグレイズを、きちんと垂直となる角度を意識しつつ行ってください。

効果を高めるためには、足を上げる時に骨盤を持ち上げて下腹部を収縮させる意識を持ってください。

トレーニングベンチが家にあるという方は、ベンチの端にお尻をつける形で仰向けになり、もう片方の端を両手で握るという体勢をつくって同じように腰を視点にして両足を上げ下げしてください。

レッグレイズは毎日やるべき?


ダンベルやバーベルを使って行うきついトレーニングならばある程度の超回復効果を狙って日をまたいだ方が良いという声も出ますが、このレッグレイズはそこまで負荷が大きいものではありませんので、毎日実行しても問題ないでしょう。

同じく、腕立てやスクワットのような自重のみで行うトレーニングは負荷が少ないので毎日行っても問題ないのです。

可能なら実行するように日程を組んでください。

マシン使ったレッグレイズのやり方

マシンを使ったレッグレイズのやり方は動画のように、マシンに背中と前腕を固定して足をそろえ、膝を少し曲げた状態で反動を使わずに足を持ち上げながら息を吐き、ゆっくりと息を吸いながら足を下ろしていってください

マシンを使ったレッグレイズはぱっと見てそこまで負荷が変わらないと見えるかもしれませんが、床に仰向けにして行うレッグレイズは誤った姿勢で行うと腰を痛めるケースも多々あると言われているので、マシンを使った方が安全という声があります。

なので、可能ならばこちらを取り入れた方が良いでしょう。

レッグレイズで効果が出るまでの期間の目安は?


これは人によって意見が異なるところですが、レッグレイズはインナーマッスルを鍛える効果が強いので、より具体的にわかる形で効果が出るまでは3ヶ月程度は必要という声が多いです。

ある程度脂肪が少ない人ならば、下腹部を鍛えれば腹筋が割れてくるようになりますので、めげずに続けましょう。

レッグレイズで腰を痛めない為のポイントは?

レッグレイズにおいて最大のポイントは、骨盤はしっかり上げるけれども腰は反らないで常に地面につけておくと言うことでしょう。


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動画のようにアレンジしているレッグレイズでも、骨盤の部分は上がっておりますが、腰はつけたままとなっております。

過ったレッグレイズは腰が反ってしまうことで腰が視点になっている状態なので、これでは高確率で腰を痛めます。

これは足を下ろしてちょっとだけ浮かせて止めるときに多いトラブルで、このときに浮かせるような姿勢になると腰を痛めます。

必ず意識して腰は落としましょう。

レッグレイズの効果的な回数は?


レッグレイズの回数について明確な決まりはありません。

色々とプロの意見を参考にしてみると20回×3セットとか15回×3セットとか意見がばらばらなので、自分が参考にした動画に合わせて回数は微調整すると良いでしょう。

しかし、腹筋がいくら強くなってもその分だけ意識して力を入れて実行すれば20回で筋肉は十分に疲労しますので、目安は15~20回と考えて調整するようにしてください。

レッグレイズツイストとは?

レッグレイズツイストとは、動画のようにレッグレイズの姿勢で足を上げてそのまま息を吸って吐きながら右に倒して戻しながら息を吸い、息を吐きながら左に倒して戻しながら息を吸うという筋トレです。

負荷を上げたいという方はきちんと足を伸ばした状態で実行すれば良いですし、キツイという方は膝を曲げながら実行しましょう。

この動作によって脇腹が鍛えられるので、くびれ作りにはかなりの効果を発揮します。

レッグレイズの腰を痛めないやり方や効果と回数【毎日やる?】のまとめ

以上、いかがだったでしょうか。

今回はレッグレイズについてお伝えいたしました。

この筋トレは初心者向けでありながら、ちょっとした工夫で脇腹を鍛えるツイストもできますしダンベルを使えばより強度を上げることができます。

色々と使い勝手の良いトレーニングなのです。

しかし、やり方を間違えると腰に大ダメージになってしまいますので、必ず正しいやり方を意識して腰痛を回避しましょう。


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