ダイエット向け夜ご飯メニュー!コンビニや外食なら?

ダイエットには夜ご飯抜きか置き換えが良いか!食べるなら豆腐サラダ?

ダイエットをしている人の間でどうするのがよいかに悩むのが夜ご飯です。

メニューはどうしたらいいのかコンビニを利用してもいいのか、外食はしても大丈夫なのかと気になる点は多いと思います。

そこで、今回はダイエット中の夜ご飯について記載していきます。


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ダイエットするなら夜ご飯抜きが良い?


結論を言えば、イエスでもありノーでもあるということになります。

基本的に朝食と昼食をしっかり食べられる人ならば、夕食を抜くという考え方もあるでしょう。

実際に夜ご飯を食べないというダイエット方法はありますし、体に脂肪がつくのを防いでくれる作用もあるのです。

睡眠中でも内臓機能が活発に動いているので寝ているときに蓄えられた食べ物が、昼間以上に吸収されやすいので、夜ご飯に太る確率の高い食材ばかりを食べる癖がついているなら食べなければ痩せるでしょう。

ただし、やり方は朝食と昼食をしっかりと食べているということが前提となります。

それを守れていないのならやらないほうがいいでしょう。

栄養不足になりますので、健康面で悪影響が出てくる可能性が高いでしょう。

ダイエットするなら夜ご飯は置き換えが良い?


これも何とも言えません。

イエスでもありノーです。

基本的に置き換えダイエットをしている理由というのは摂取カロリーを抑えることや糖質を抑えることにありますので、「夜ご飯を置き換える=痩せる」ではないのです。

置き換えダイエットの基本的な考え方は「糖質やカロリーが多い食事や食べ物を低い物に置き換える=痩せる」なので、元から夕飯の糖質やカロリー摂取量が少ない人なら痩せませんし意味はほとんどないでしょう。

効果がある人は夜ご飯をいっぱい食べている人、効果がほとんどない人は最初からほとんど夜ご飯を食べていない人ということになります。

社会人の人たちは朝食や昼食をしっかり食べられない人が多いので夜ご飯がこってりになる確率が高く、効果が高いといわれるようになりましたが、そのライフスタイルが当てはまらない人は例外だと思ってください。

ただし、これも問題があって朝食はパンのみ、昼はサンドイッチのみ、夜は置き換えてバナナのみのような食生活になるのなら確実に栄養不足になるのでやめてくださいね。

朝食と昼食である程度の栄養補給ができている人限定です。

夜ご飯の摂取カロリーの目安と食べる時間は?


食事についてはいろいろと研究が進んでより、現代日本におけるもっとも理想的なバランス配分なども提示されております。

その筆頭が「朝:昼:夜=3:4:3」です。

例えば、現代日本女性は1日に必要な栄養素が1800kcalなので、これを分配して540kcal:720 kcal:540 kcalにするのが理想ということになります。

ただし、ダイエットをしているという方は摂取カロリーや糖質を減らしたいので、ここから減らしていくしかないでしょう。

また、時間帯については諸説ありますが、個人的には21時以降に食べるのはやめたほうがいいと思います。

その最大の理由は肝臓や膵臓がお休みの時間帯になるとされているからです。

この時間以降に食べると炭水化物や脂質がたまりやすくなるといわれているので、太る危険性は高いでしょう。

特に22時以降はBMAL−1(ビーマルワン)という脂肪合成に関わっているタンパク質が活発に動くのでこの時間帯に糖質が多いものを食べるのは絶対に良くありません。

ダイエットでの夜ご飯の献立の考え方


基本的に夜はそれ以降に激しい運動が待っているわけではないので、エネルギーとなる炭水化物や糖質をここで大量に摂取する必要はありません。

夜勤があるという方は話が別になりますが、夕食後はお風呂に入ってテレビを見て寝るという生活の人は食べ物を厳選しましょう。

特におすすめなのが、豆腐などの豆類、納豆やチーズなどの発酵食品、食物繊維を多くとれるサラダ類、満腹感を促す作用がある温かい汁ものorスープ類でしょう。

それらをじっくりとかみしめながら食べるようにしてください。


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ダイエット中に夜ご飯を外食する時のメニューの選び方


ダイエット中に外食をするという人たちは食べ物選びを厳選しなければいけません。

特に夜ご飯の場合はダイレクトで脂肪になる確率が高いので要注意です。

まず食事とはちょっと離れますが、雑誌を見ながらやスマホを見ながらの食事は良くありません。

これは満腹中枢が刺激されにくいので食べ過ぎる確率が上がります

また、かむ回数もしっかり意識してください。

それらを踏まえたうえで、ジャガイモやカボチャやトウモロコシなどの糖質が入っているものを除いたサラダを選択しましょう。

濃厚なドレッシングやベーコンも良くありませんので気を付けてください。

そして、炭水化物や糖質が中心のものは極力頼まないようにしましょう。

パスタやラーメンなども避けねばなりません。

出来れば和風のセット物がいいのですが、その時は汁物⇒サラダ⇒タンパク質⇒炭水化物という順番に食べましょう。

コンビニで買えるダイエット向きの夜ご飯は?


コンビニでも今はダイエット系の食べ物がいっぱいあるので料理をしない人でもダイエットは出来ます。

その筆頭がサラダチキンでしょう。

それ以外にもサラダものが使えるでしょうし、パンをどうしても食べたいという方はブランパンを選べばいいでしょう。

それ以外にもごま豆乳鍋や枝豆など低カロリー食品はいろいろと取り扱っているので、カロリーと糖質をしっかりとチェックしながら商品を選ぶようにしてください。

昔よりもはるかにダイエットに有効な食材は増えております。

ダイエット向け夜ご飯のおすすめのメニュー

それでは具体的に夜ご飯に向いているメニューを紹介します。

低カロリーかつ低等質なものがそろうでしょうが、それが基本だと思って向かってください。

①豚もやしスープ


(https://cookpad.com/recipe/1042357)

これはかなり有名なレシピですが、ラーメンのようなコクがあるのでがっつりと食べたいという人には確実にお勧めとなります。

炭水化物や糖質を削ることを目的に作られているので、非常に素晴らしい食べ物といえるでしょう。

レシピ製作者も「豚骨ラーメン尿なスープを作りたくて」という記載があり、その思いがこもっていることがわかります。

②しらたきのピリ辛オイスター炒め煮


(https://cookpad.com/recipe/641573)

これは見た目で麺類と思って糖質が多そうと思ってしまうかもしれませんが、しらたきなので全く持って問題なしのレシピです。

③ご飯なし海苔巻き


(https://cookpad.com/recipe/220042)

これもタンパク質やカルシウム補給ができるので非常に良いレシピといえるでしょう。

ごはんなしの海苔巻きですがお弁当などにも量できるのでお勧めなレシピとなっております。

ダイエット中に夜ご飯を遅い時間に食べても太らない方法は?


あまりにも時間帯が遅くなってしまった場合は、太る確率が急激に高まるので食べないのがベストです。

しかし、どうしても食べたいという方はその状態を改善させることが大切です。

ベストが夕方に何かを摂取しておくことなのですが、それが無理という方は低カロリーで低糖質のものを選んで食べてください

ダイエット向け夜ご飯メニュー!コンビニや外食なら?のまとめ

以上、いかがだったでしょうか。

今回はダイエット向けの夜ご飯についていろいろと考察をしました。

基本的に夕飯はダイエットをしている人たちにとって最もいろいろと考えなければいけないものなのです。

朝食と昼食をしっかりとっている人はパスしてもよいというものなので、夜ご飯に重きを置いている人は出来る限り朝食と昼食で栄養を補うようにしてください。


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