ダイエットでおすすめの食事やカロリーについて
ダイエットにおいて一番大切なことは食事の摂り方で、朝・昼・夜のメニューや量、そして回数や食べる時間をどうしたらいいのか色々と悩まれている方もいるでしょう。
できるだけダイエット効果のある食事法を行いたいですよね。
本記事ではダイエットの食事メニューや摂り方を中心にお伝えしたいと思います。
正しいダイエットの食事バランスの考え方は？
ダイエットにおける食事との付き合い方は非常に難しいと感じられている方も多いでしょう。
まず最初にダイエットにおける考え方について触れておきたいと思います。
大きく分けて3つあります。
①食事置き換えや食事制限といった何らかの食事内容を変えるもの
②日常生活に運動やトレーニングを加えて消費カロリーを増やしたり体質を変えて痩せやすい体にしようとするもの
③運動と食事制限をといったものを両方取り入れて行うもの
この中で食事バランスをどうしたらいいのかをよく考えなければいけないのは食事置き換えや食事制限及び、最も基本的なダイエットである運動を取り入れつつ食事を上手くコントロールしていくといった人たちでしょう。
このような食事制限を行う場合に特に気をつけなければならないのが食事のバランスでしょう。
この時にある程度の栄養素に対する知識がない場合、ただ単に摂取カロリーを減らす行動にはしってしまうと、痩せたとしても筋肉まで一気に落ちてしまってガリガリになって見た目があまり良くないものとなってしまう可能性もありますし、リバウンドが発生してしまう可能性もあります。
更に健康を害してしまう恐れもあります。
そのため、筋力が低下しないようにタンパク質をある程度摂取することは必須ともいえますし、間食を可能な限り減らすようにすることも大切でしょう。
正しい食事バランスとしては糖質：たんぱく質：脂質を６０％：１５％：２５％の割合で摂取し、その他ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂取することとされています。
この栄養バランスを意識しつつダイエットを行う場合は少し糖質の割合を少なくしたんぱく質の量を増やすと良いでしょう。
そしてポイントはこのような栄養バランスを意識しつつ摂取カロリーを抑えるという点です。
最も正しい健康的にダイエットを行う場合の食事の考え方はこういったものになり、できれば理想的なダイエット法を目指して頂けたらと思います。
ただし、有名なダイエットの中には糖質をできる限り減らす糖質制限ダイエットのようなものもあります。
やり方によっては健康に悪いとは言われていますが、ダイエット効果があるのは事実で個人的にも糖質制限ダイエットは効き目があったのも事実ですし、実際に健康に影響を与えずにダイエットを成功させた方もたくさんいらっしゃいます。
まずはダイエットを実行する前に今現在の食事の栄養バランスがどうなっているかを考えて、食事内容の改善をはかれるところがないかを見直して、消費カロリーを増やすことを考えるのがベストかと思います。
ダイエットの理想はバランスの良い食事をして体に良い栄養素をできる限り摂取し、運動をしっかり行って消費カロリーを増やして痩せることになります。
この点をしっかりご理解いただけたらと思います。
朝昼夜のおすすめ食事メニュー
では正しいダイエットの食事バランスの考え方を踏まえた上で、朝昼夜の食事メニューの考え方をお伝えしたいと思います。
朝
どのダイエットを実行しているかにもよりますが、基本的に朝食は和食を中心としてご飯・味噌汁・魚・野菜といったものにしましょう。
和食はバランスがとれておりタンパク質や炭水化物そしてビタミンを効率よく摂取できるため、ダイエット中はまさにうってつけの食事になるのです。
特に朝食に納豆を食べるようにできればベストと言えるでしょう。
今や納豆は世界的にも話題となっている健康食品なので積極的に食すようにしてください。
また、食事制限ダイエットなどを行っている方も可能な限り朝は食べるようにしましょう。
ダイエットの種類は色々とありますし中には1食抜くダイエットもあることは多くの方がご存知でしょう。
そのダイエットにおいても朝食を抜くことは推奨していないので朝食は食べるようにした方が良いでしょう。
朝食は人によっては全く食べられないという方もいるかもしれませんが、ちょっと頑張って食べるようにしてみましょう。
昼
昼食は夕食との間に長い時間をおかれることが多いので、一番多めに食べたほうが良い食事と言われております。
実際に朝7時に朝食を食べて昼12時に昼食を食べ、夜20時に夕飯を食べていると考えた場合、朝～昼は5時間なのに対し、昼～夜は8時間もありますよね。
なので、ここではある程度しっかり食べるようにしましょう。
カロリーの目安でいうならば昼食は700～800kcalぐらいは食べれるでしょうか。
ただし、社食や外食でこのカロリーを抑えるのは非常に困難かと思います。
700kcalと考えた場合ほとんどのラーメンで超えてしまいますね。
なので、ここも理想論になりますが、主食・お野菜・汁物がバランスよく取れる定食がここでも鉄板と言わざるを得ません。
他のカレーとかは栄養価的にも摂取カロリー的にもダイエット中はおすすめできませんね。
また選び方としても、「ごはんたっぷりの丼もの」より「おかずの数が多い定食」のほうが栄養バランスも良いのでおすすめです。
コンビニで買うにしてもおにぎりのみで済ませないで必ずスープやサラダをつけるようにしましょう。
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夜
ダイエットにおいての夕食に対する考え方は実行するダイエットによって大きく変わります。
例えば一食抜くダイエットの場合でもその対象は夕食ですし、ある程度食事制限をする場合に真っ先に対象になるのが夕食になるからです。
実際に遅い時間に食べる炭水化物は脂肪として溜めこまれやすいので、夕食をたくさん食べるのは良くないと言えるでしょう。
そのため、主食を最低限にして炭水化物を減らし、野菜を多めに食べ、汁物を摂取し、肉や魚、卵、大豆製品などからタンパク質を摂取するようにすればいいでしょう。
実際に「夕飯 ダイエット」のような言葉で検索すると夕飯抜きダイエットがもの凄くたださんヒットするので、それくらい夕飯は敵視されていることが分かります。
ダイエットを意識して食事を減らすにあたっては、まずは夕飯から削るのが有効かと思います。
食事量や回数・時間は？
筆者は色々なダイエット情報を集め実行したこともある人間であるので、どのようなダイエットがあるのかはかなり知っています。
ですが、ここではあえて理想論を書かせていただきます。
ダイエットにおける食事の回数は基本しっかり3食摂って、朝昼晩の食事のカロリー比率が概ね３：４：３になるようにしましょう。
1日4回や5回摂るダイエット法などもありますが、1日3食が基本だと思います。
必要なカロリーは人によって大きく変わるので、自分の必要なカロリーはダイエットをしたいと考えている方は把握するようにしましょう。
現代人では朝が食べる時間がほとんど無いor食べれないという人が多く、夜はたくさん食べるという人も多いので、おそらく1：３：６ぐらいになっている人も多いでしょう。
なので、まずはそこから見直すようにしましょう。
また、夕飯の食事時間は寝る3時間前には終わらせるようにしましょう。
食べ物を食べてすぐ寝ると、からだに蓄積される脂肪量は多くなると言われているので、できる限り遅い食事は止めましょう。
思いっきり理想論としての意見を記載していますが、筆者もひどい時の食事内容は朝は食欲も時間もないからカロリーメイト、昼は疲れ果てて寝ている、夜は仕事の終わりが24時だから無しで夕飯の代わりにサプリのみといった生活をしていたこともあり、休日は12時間ぐらい寝てできる限り食べてぼーっとするという生活を続けたことがあります。
あの時は1ヶ月で10kgぐらい痩せましたが、最終的に倒れたのでそんな食生活はおすすめできません。
そのため、どのような食事制限でも栄養不足にはならないようにしてください。
カロリーについて
ダイエットの中のカロリーとの付き合い方は非常に難しいと言わざるを得ません。
基本的な考え方は消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せるといったものになります。
ただし、この消費カロリーというのが曲者で、例え基礎代謝や運動量からある程度の消費カロリーを計算したとしても、その数値が全く現実と合っていないため消費カロリーが摂取カロリーを上回れないことがよくあります。
何故そんなことが起きているかというと基礎代謝が低いからなんですよね。
基礎代謝が低い人は基本的に痩せるのは非常に困難になります。
なぜなら摂取カロリーのみでどうにかしようと考えた場合、極端な食事制限が必要になるからです。
なので、いくらカロリー制限をしても痩せない場合はそれ以上摂取カロリーを抑えることもよりも消費カロリーを増やすことや基礎代謝を増やすこと、そして体脂肪を燃焼しやすい状態にすることを意識したほうがいいでしょう。
そのためにも筋トレを行って筋肉を増やし成長ホルモンを分泌させてから有酸素運動を行うといった、消費カロリーを増やして痩せやすくなる生活習慣を身に付けましょう。
食事をコンビニで買う時の選び方
シンプルに低カロリー低糖質の食品を選べば十分でしょう。
そこから一歩先に進むとGI値といった話になりますので、最初から記憶しておかないと選べなくなります。
コンビニで時間をとられすぎるのももったいなので、シンプルに成分表でカロリーと糖質をチェックして購入していけばいいでしょう。
それだけでも、十分にダイエット対策となります。
後は定番のサラダチキンやサラダといった低カロリー低糖質の代表的な食品を買われると良いでしょう。
食事制限での注意点は？
ダイエットの中でも間違いなく有名なのが食事制限のダイエットです。
このダイエットは食事制限のレベルにもよりますが基本的に体重を減らすことについては、成功する確率の高いダイエットと言われております。
しかし、最大の注意点は体が少ない摂取カロリーに対応するために変質してエネルギーを溜め込みやすくなることです。
こうなると少ない摂取量でも脂肪として蓄えられやすくなるので、食事制限を止めたとたんに一気に太ります。
また、過度な食事制限は栄養素が足りなくなってしまって栄養バランスが乱れて、基礎代謝が低下する可能性もあるでしょう。
健康面への影響も懸念されるようになります。
そして、食事制限ダイエットはお菓子といった食べ物が大好きな人には異常なストレスとなってしまうことがあるので、そのストレスから反動で過食に走ってしまう可能性もある点には注意が必要です。
特に食事制限ダイエットはある程度体重が減ると全く減らない期間である停滞期に突入することがあるので、その期間は本当に精神的に苦しくなってしまいます。
人によってはこれが3ヶ月は続くと言われており、必死に制限をしても3ヶ月も同じ体重のままだと心が折れますよね。
こういったことのストレスからやけ食いに走ってしまうこともあるので、気を付けましょう。
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食事の作り置きダイエットとは？
この作り置きダイエットとは2016年11月11日（金）TBSで放送された、【中居正広の金曜日のスマイルたちへ】で紹介されたダイエット方法でつい最近ブームとなったダイエットです。
やり方は簡単で、1週間のおかず12~14品を1日で一気に作り、冷蔵庫で保管し1日3食好きなおかずを選んで食べるダイエット法となっています。
ただし、目的には糖質カットも入っているため食材は吟味されています。
鶏肉・豚肉・牛肉などの肉類は糖質が殆ど含まれないのでたっぷり使われていましたね。
やり方について下記にまとめますのでご覧ください。
・１週間分のおかずを容器にいれて、冷蔵庫や冷凍庫で保管する
・おかずは1日2品くらいを目安にして栄養バランスも考える
・作り置きしておいたおかずを電子レンジで温めて食べる
・一応おかず以外にご飯を食べてもOKだが、ダイエットをしたいのならばお米の量も減らすこと
・作り置きするタッパーは色々なサイズを用意しておくと楽
・可能な限り低糖質なおかずを選択して低糖質ダイエットにつなげる
・食事中は噛む回数を増やす努力をする
置き換えダイエットと健康について
食事制限の一種の置き換えダイエットは、やり方によってはかなり精神的にも肉体的にも苦痛を感じるものがあります。
種類としては一日3食のうちどこか1食をある食品に置き換えるといったものや、普段の食事のカロリーや糖質の多い一品を低カロリー・低糖質の食品に置き換えるといったものもあるでしょう。
一昔前ならリンゴのみを食べるようにするとか卵のみにするといったあまりにも不健康なものでしたが、今の時代は置き換えダイエット用に作られた商品がいろいろと用意されているので、比較的リスク少なめで行えるようになっています。
ちなみに1食丸ごと置き換えるダイエットを行う場合は最もダイエット効果が期待できる「夕食」を置き換えるようにするといいでしょう。
何故なら夕食を摂取した後に激しく動く人は稀で、夕食で摂取したエネルギーは消費されないことが多いからです。
また、夕食は多くのカロリーを摂取している人が多い傾向があるでこの食事を置き換えた場合、そういった方は摂取カロリーを大幅に抑えられるので早く痩せられる可能性も高まるでしょう。
ただし、健康の面から考えて夕食を置き換えるならば朝食や昼食は栄養バランスの取れたものをある程度しっかり食べるようにしましょう。
そうしないと栄養素やエネルギーが足りなくなる可能性があり健康を害してしまう恐れがあるので、夕食を置き換えたら朝食・昼食を栄養バランス良く摂りましょう。
運動の必要性
ダイエットにおける運動は基本的には必須です。
おそらくどのダイエットを推奨するサイトでも、運動も合わせて推しているはずです。
しかし、人によっては運動は辛い・苦しい・楽しくない・続けたくない・できればやりたくないという負の要素が大量に含まれているのでやりたくない人にとっては我慢の対象でしかありません。
運動が大好きな人だったら特に苦しいとは感じないでしょうが、運動が大っ嫌いな人にとってはこのダイエットに必要な運動は苦痛以外の何ものでもないでしょう。
しかし、ダイエットという観点においては体重が減った後にリバウンドを抑え込んで初めて成功と言えるので、ある程度の筋肉をつけて基礎代謝を可能な限り上昇させて太りにくい体質にする必要があります。
そうしなければダイエットを開始する→食事制限する→摂取カロリーや糖質そして脂質を一気に減らす→目標体重になる→食事制限を解除する→太りやすい体質になっているので今まで通り食べるとものすごい速度で太るといったリバウンドを味わってしまいます。
そうならないようにするためには太りにくい体質にするべく運動を行いましょう。
また、ダイエット中に運動をすれば痩せやすくなるので、効率を上昇させるためにも重要と言えます。
家の中で手軽にできる運動として足踏み運動があります。
足踏み運動の他手軽のできるダイエットに関しては次のページを参考にしてください。
家でできるダイエット運動！【お腹・足痩せ・筋トレメニュー他】
ダイエット中の食事レシピ例3選
脂肪燃焼！ミラクルダイエットスープ♪
【材料】（大きいお鍋1鍋分）
たまねぎ3個、ピーマン1個、セロリの茎（太め）1本、キャベツ（大）半分、ホールトマト１缶（４００ｇ）、固形コンソメ 2個、塩・コショウ適量、ウインナー輪切り（物足りない人は）3本程度
【作り方】
1.すべての野菜を食べやすい大きさに切り、コンソメと、つぶしたホールトマトと一緒に大きな鍋に入れる。
2.ひたひたくらいの水を加えて、10分～好みの野菜の固さになるまで煮る。ウインナーを入れたい方はここで輪切りを入れ軽く煮る。
3.塩・胡椒で味付け。飽きたらカレーパウダー・チリソースなど好みに応じて味付け。酢とラー油を加えてサンラータン風もおすすめ。
ダイエット中の食事レシピの選び方はなかなかに時間がかかり最も手間がかかる部分でもあります。
そのため、ある程度作ればそれだけでしばらく続けられる様なダイエットがよくオススメされているのです。
脂肪燃焼スープダイエットはひたすらこのスープを食べる形になりますので、１回作ればしばらくは食べ続けることができます。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/1132302
甘味料なし！自然の甘みでスムージー！
【材料】
小松菜２株ぐらい、りんご1/10個、レタス1枚、バナナ1本、水40cc、牛乳40cc
【作り方】
1.小松菜、りんご、レタスはあらかじめ細かく切っておきます。バナナは手で軽くちぎるだけで大丈夫(^^)
2.全て、ミキサーへ入れます！続いて、水と牛乳も一緒に入れる。
3.ミキサーにかけ、お好みで水や牛乳で、水分量を調節してください＾＾
脂肪燃焼スープ以外でオススメしたいのが「スムージー」で、忙しい朝にはこれだけでも十分な栄養となるでしょう。
スムージーはお手軽に作ることができますので、レシピの一つや二つは覚えておいた方がいいかと思います。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/4350693
サクサクおからクッキー♥ダイエット
【材料】
生おから200g、砂糖40g、オリーブオイル 30g、溶き卵1個、溶かしバター適量(まぶす)、砂糖適量
【作り方】
1.おからと砂糖を混ぜる
2.オリーブオイルを混ぜる
3.溶き卵を混ぜる
4.170℃のオーブンで30分焼く
5.焼きあがったら10分置いて少し冷ます
6.溶かしバターを上から塗って砂糖をまぶす
7.もう一度、10分間焼く(170℃)
8.完成
ほかには「おからクッキー」のようなおやつとして食べられるヘルシーレシピもかなり使い勝手が良いものとなっております。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/4643867
脂肪燃焼スープのカロリーやダイエット効果は？作り方や保存法は？
おからクッキーのダイエット効果のほどは？方法と人気レシピを紹介！
ダイエットでの食事メニューにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
macaroni 無理なくダイエット！栄養士が選んだ「簡単ヘルシー料理」27選
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回はダイエットと食事の関係について色々と考察していきました。
基本的にダイエットの考え方は非常にシンプルで消費カロリーが摂取カロリーを上回ればよいのです。
そのため、いかにして消費カロリーを増やすか、いかにして摂取カロリーを減らすかがカギになるのです。
しかし、消費カロリーを増やすのはなかなかに大変なので、多くの人たちは摂取カロリーを減らす方向に行ってしまいます。
ですが、摂取カロリーを減らす際に栄養素も一気に減ってしまうと不健康になりがちで、ダイエットに成功したとしても不健康になって病気になってしまったら元も子もありません。
なので、病気にはならないように健康に気を付けながらダイエットをしてくださいね。
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