節約で簡単なダイエットレシピ【1人暮らしの一週間】21選

朝昼夜1週間のダイエットレシピ【1人暮らし】

ダイエットをしている人にとって悩ましいのはレシピ選びです。

可能なら一人暮らしでもできるような簡単なもので、節約ができて一週間なんとか回せるぐらいの数のレシピを知りたいですよね。

そこで、ダイエットに役立つレシピについて、今回は詳しく解説いたします。


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朝のダイエットレシピ


社会人にとって朝のダイエットレシピを考察するというのは非常にきついものがあります。

料理するぐらいなら少しでも眠っていたいという方もいるでしょうし、そもそも朝食を食べられないという方もいるでしょう。

そこで、かなり簡単に作れる朝のダイエットレシピをいくつか紹介します。

①納豆と玄米と卵

これは前日に玄米を用意しておけば1分もかからずに用意できます。

そのためレシピといったものすらありません。

ただ単に、納豆と玄米と卵を用意してあとは混ぜ合わせて食べてしまうだけです。

玄米は麦飯や雑穀米でもよいでしょう。

ただし、白米は避けてください。

玄米といったものもコンビニやネット通販で簡単に購入できるので、用意するのも楽ですよ。

とりあえず、お米を朝でもなんとか食べれて、手間暇をかけたくない人達に真っ先にオススメするのはこれになります。

卵の代わりに豆腐を使うといのも良いかもしれません。

納豆や豆腐は美味しく食べられますし(納豆は苦手な方もいるかもしれませんが)豆腐は女性にとって大豆イソフラボンの補給にもつながるので、いいこと尽くめと言えます。

 

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②バナナシリアルヨーグルトボウル


(参照URL:http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1370007527)

これは楽天レシピにあるものですが、バナナやシリアル、そしてヨーグルトという朝食にオススメしたいものがうまい具合に混ざっているのでおすすめしたいと思います。

シリアルにはビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、ダイエット中に食べていただきたいものになっていますし、ヨーグルトと合わせて摂ればタンパク質摂取も可能になり、ついでに乳酸菌も補給することができます。

材料もバナナ1/2本、シリアル40g、プレーンヨーグルト100g、市販のジャム大さじ1と簡単にそろいますし、3分程度でつくれるので是非一度試していただきたいです。

そこでお口に合えば1週間のうち1回はこれを朝食に用いると良いかと思います。

作り方はヨーグルトにジャムを加えて混ぜて器に入れ、シリアルと切ったバナナを載せてジャムを載せれば終わりです。

非常に簡単ですね。

 

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③サラダチキンとスープor野菜


これも定番と言えるでしょうか。

サラダチキンはコンビニで入手できるものではありますが、ダイエットに有効として非常に評判になっているので、場所によっては売り切れが生じる可能性があります。

一昔前よりはましになっていますが、今でも売り切れることがあるのです(筆者の地元では売り切れます)。

このサラダチキンにカップスープといったものを用意して一緒に食べるだけです。

それか適当なサラダを買ってきてそれと合わせて食べるのも良いでしょう。

これもものすごく簡単に用意ができるので、忙しい朝には最適と言えるのではないでしょうか。

④卵雑炊


(参照URL:https://cookpad.com/recipe/2973459)

これは今までのよりもちょっと手間がかかりますが5分もあればできるのに、かなり美味しく食べられるのでおすすめできます。

このレシピ公開をしている方も忙しい朝向けに紹介しているようですね。

材料は下記です。

・ご飯お茶碗軽く1杯

・卵1個

・中華だしの素 5g

・お湯400〜500㏄

・お塩適量

・刻みねぎ等お好みで適量

これらの材料を用意して、全部鍋に入れて煮詰めるだけなので、非常に簡単に作れます。

カロリーもかなり少なくお手軽なのにしっかり食べられるので、夜を減らして朝を多めに食べたいという方にはぴったりでしょう。

⑤カットフルーツ+ヨーグルト


これもコンビニで簡単にそろえられる一品なので調理する時間は不要です。

カットフルーツは昔よりもかなり高確率でコンビニで見られるようになったので、それにヨーグルトを混ぜて食べると効果的になります。

フルーツの果糖は脳を目覚めさせると言われているので、まさに朝食向きとなっており、仕事をこれから頑張るという方にはうってつけのものとなるのです。

 

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⑥シリアルヨーグルト+ココナッツオイル


(参照URL:https://cookpad.com/recipe/2785205)

シリアルやヨーグルトはやっぱりダイエット食としては定番なので、この二つが簡単に朝食を済ませたい方々にとって必需品になってしまいますね。

これはシリアルにヨーグルトを入れてココナッツオイルを追加しただけなので、ものすごく簡単に用意できますし健康面のプラス作用も素晴らしいものとなっております。

材料はヨーグルトとシリアルとココナッツオイルを適量加えるだけなので、お好みでどうぞ。

⑦トースト+ツナ+野菜+スライスチーズ


ご飯やヨーグルト以外に何かないのかというツッコミが入りそうだったので、今度はパンを紹介します。

パンはダイエット中は絶対に避けるべきだという声がよく聞かれますが、夜に大食いしてため込むことのほうがよっぽど危険なので、少量なら朝に食べられるものと言えるでしょう。

これもつくり方が簡単で、トーストを8枚切りにして、その上にツナと野菜とスライスチーズをのせて挟んでレンジでチンして終わりです。

 

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昼のダイエットレシピ


そして、ダイエット中にとってある意味鬼門となっているのがお昼です。

お昼は会社によっては皆で食べに行く必要性が生じるので、ダイエットをしている方にとって辛い時間になることが多々あります。

それ以外にも、朝の忙しい時間に何とか用意するか、コンビニで用意するといった選択肢しかない人もいるでしょう。

それでは、この時間帯をどう凌げるかを考えつつレシピを紹介します。

お昼ご飯は基本的に家でつくったものを持ってくることになるでしょうが、この持ってきやすいものかどうかというのもポイントとなってきます。

スープの場合持ってくる時にこぼれる可能性が高いので、タッパーは使わないほうがいいでしょう。

①簡単豆乳スープ


(参照URL:https://cookpad.com/recipe/3283697)

ステンレスのフードジャーさえ使えばお昼にこのスープは持ち歩くことも可能なので、あえてお昼にこのスープを紹介しました。

家で仕事をしている方々なら職場での食事を考える必要はないのですが、会社勤めの場合は職場で食べることが多いのでどうやって凌ぐのかがカギになります。

このような食べ物をタッパーで持っていく方もいますが、タッパーの場合漏れる可能性もあるので、個人的にはスープ系はステンレスのフードジャーがオススメです。

これはそこそこ作り方も細かく指摘してあるので、参照サイトをご覧ください。

 

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②菜の花DE玄米チャーハン弁当


(参照URL:https://cookpad.com/recipe/1065145)

これはお弁当なので、まさにお昼にうってつけのものとなります。

使う食材は玄米かつ油も少量なので非常に健康的と言えるでしょう。

そのためダイエットをしている方にもおすすめできると思い紹介しております。

細かいつくり方は参照URLを見ていただくといいでしょう。

ただし、材料は2人分になっている点には気を付けてください

慣れないうちは多少時間がかかってしまうでしょうが、慣れたら同時進行ができるようになるので、作成時間も短くなります。

 

玄米は楽天市場さんで購入可能です。

●● 楽天市場 玄米一覧 ●●

 

③コンニャクステーキ

(参照URL:https://cookpad.com/recipe/4189533)

本格的にダイエットを行っている方は、夕飯をある程度抑える必要があります。

そのためにも、食が進む食べ物は朝か昼に食べるほうが良いのです。

その中でも特に食べてもらいたいのは肉類でしょうか。


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お肉は食が進む筆頭なので、しっかり食べたい人はできる限り昼に食べましょう。

ただし、このステーキはこんにゃくがもとになっているゆえ、非常に低カロリーです。

食感は本物のお肉に近いものがあるので、お昼ご飯として間違いなく満足できるものとなるでしょう。

 

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④グリーンスムージー


ダイエットをしている方なら一度は利用したことがあるスムージーですが、今でも栄養価的に考えてやっぱり効果的な食べ物の筆頭となっているのです。

小松菜を用意してバナナや豆乳を入れてミキサーで混ぜれば完成なので、お昼御飯用に持ち歩けばよいでしょう。

豆乳以外にも牛乳で代用できますが、ベストは豆乳なので飲みやすいものを吟味してください。

腹持ちもかなり良いものなので、このスムージーがあれば夕飯まで持つ確率は高いです。

間食はしないほうが良いので、このような腹持ちが良いものを選ばれると良いでしょう。

 

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⑤しらたきで簡単濃厚カルボナーラ


(参照URL:https://cookpad.com/recipe/3321743)

基本的にダイエットをしている方々は麺類を食べることを自粛しているはずです。

パスタはカロリーがすごいのでその気持ちは痛いほどわかります。

しかし、そんなパスタを食べたいという気持ちを何とか解消するために、このレシピは存在するのです。

いわゆるしらたきで代用しているということですね。

考え方は上記のこんにゃくステーキと一緒です。

イタリアでもしらたきが代用品として流行っているようなので、これを機に食べてみてはいかがでしょうか。

⑥レタスとたまごのサンドイッチ


(参照URL:http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1950010668/)

コンビニで売られているものはダイエット食品が増えてきたので、低カロリーのものも多いのですが、それ以外のものはどうしてもカロリーが気になりますよね。

そのような方は簡単に自作しましょう。

これも作り方は容易なので、レシピ通りにサクッと作ってください。

ただし、ダイエット中ということを加味して少しでも余分なカロリーは削りたいので、レシピにあるからしマヨネーズは使わないようにしましょう。

⑦カリフォルニアロール風おにぎらず


(参照URL:http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1160018471/)

ここはあえて原点に帰っておにぎりも紹介します。

おにぎりはおにぎりでも普通のものとは異なりますが…

これはカリフォルニアロールは好きだけど巻くのが面倒くさいという方にもおすすめで、玄米も使っているのでダイエットをしている方にオススメできるものとなっております。

慣れないうちは作るのに10分程度かかってしまうでしょうが、材料費も比較的安く済むので何度もチャレンジして効率を上げましょう。

 

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夜のダイエットレシピ


ダイエット中で一番食欲と戦わなければいけなくなってしまうのが夜です。

夕飯ははっきり言って減らすべき部分なのですが、一番心を落ち着かせて食べられる時間帯でもあるので、寂しすぎる食事だとテンションが下がってしまう人もいるでしょう。

ここはさじ加減との勝負にもなりますが、どのようなものが良いのか紹介していきましょう。

また、夕飯はダイエット中なら食べないほうが良いという意見もあり、それを実行した結果、痩せた人がかなりいるのも事実です。

しかし、夕飯を抜くダイエットをしてやせてもリバウンドによって逆効果になってしまう人もたくさんいるので、カロリーを抑えつつも栄養価の高いものを食べるようにしたほうが良いと思われます。

炭水化物といったものはそれでも控えるようにしてくださいね。

①めちゃ旨!豚もやしスープ


(参照URL:https://cookpad.com/recipe/1042357)

それでも、満足した食事をしたいという方に向けて作られているのがこの料理です。

しっかり食べれるのに総カロリーが300kcalを切っているのがポイントとなります。

画像を見ていただくと解るように非常においしそうですよね。

もやしがたっぷり入ったかつお節がきいているスープになりますが、みその量を調整すれば味をある程度選べるようになるので、お好みで調理するようにしてください。

キャベツ・白菜・人参といった野菜も加えてよいものなので、気に入ったらどんどんアレンジしていきましょう。

 

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②糸こんにゃくでソース焼きそば


(参照URL: https://cookpad.com/recipe/824541)

これもヘルシーだけどしっかり食べることができるものなので、ある程度食べたいという方向けと言えるでしょうか。

麺の代わりに糸こんにゃくを使っているので、総カロリーは150kcalを切っていると言われております。

ただし、糸こんにゃくを使うため水切りがあまいとぐちゃぐちゃになります。

しっかりと水分は切るようにしてください。

③塩昆布と卵のチャーハン


(参照URL:http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1590007184/)

これは白米を用いることもありますが、ダイエットをしている方なら玄米が基本です。

材料は玄米・刻み葱・塩昆布・卵・オリーブオイルだけなので、5分以内で作成可能で安上がりとなっており、疲れて帰ってきたならササっと作って満腹になることができるでしょう。

炒飯なので、しっかりとご飯がパラパラになるまで炒めてください。

④炒めたキャベツの中華スープ


(参照URL:https://cookpad.com/recipe/672928)

スープの場合一度作れば次の日も食べれるものとなるので、ある程度の量を作るのがベストとなります。

特徴としては、キャベツを大量に使うものとなっていることと、食物繊維をしっかり吸収できるのでダイエットの味方と言えそうです。

総カロリーも少ないですしね。

また、キャベツの甘味だけでも味が相当よくなるので、場合によっては玉子も不要となります。

 

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⑤短期痩せる脂肪燃焼温野菜ダイエットスープ


(参照URL: https://cookpad.com/recipe/543330)

ダイエットスープとして一躍有名になった脂肪燃焼スープですが、色々と種類がありこれはそのうちの一つといったところでしょうか。

6つの野菜を使っているので、圧力鍋といったものが必要となります。

そのため、人によっては作り難いものになってしまうかもしれません。

野菜はお好みになりますが、比較的小さく切ったほうが食べやすいので、大きさは適時合わせてください。

⑥ダイエット 満腹おからきのこハンバーグ


(参考URL: https://cookpad.com/recipe/3407999)

栄養価も豊富で低カロリーなのに、腹持ちが良いので夕飯としては最適と言えるでしょう。

朝にはハンバーグといったものは食べられないという方にもおすすめできます。

卵や小麦粉を使わないのは高評価です。

また、おからを使っていることから便秘気味の方にも効果的と言えそうです。

使っている食材もおからや玉ねぎやひき肉といったものなので、かなり安く抑えることができそうですね。

コツとしてはきのこは冷凍にしておくとうまみが凝縮されるとのことなので、うまく活用するようにしてください。

 

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⑦卵とキャベツだけ!お好み焼き風おむれつ


(参考URL: https://cookpad.com/recipe/969987)

玉子を使った料理をしっかり食べたいという方にオススメなのがこれです。

お好み焼き風になっているので、満腹感も間違いなく得られることでしょう。

このまま食べても栄養価満点でそこそこカロリーも抑えられますが、もっときつくしたい方は、マヨネーズといったものの量を抑えるようにしてください。

濃い味を求めている方にとってはちょっと寂しいかもしれませんが、ダイエットとマヨネーズは相性が良くないので、自重するしかないのです。

節約で簡単なダイエットレシピ【1人暮らしの一週間】21選まとめ

以上、いかがだったでしょうか

今回は、ダイエットに役立つレシピについて詳しく解説いたしました。

ダイエットとなると低カロリーで栄養価が高いものがすすめられますが、昨今ではカロリーよりも糖質を気にする傾向が強いです。

そのため、糖質が少ないものこそ痩せるために重要であると意識する人が増えました。

だからといって、全く食べないのは良くないので、低糖質でカロリーが控えめな食べ物を自分で用意して食べるようにしましょう。

いくつかコンビニで揃えられるものも紹介しましたが、作れるようにすると後が楽になるかと思います。


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