おにぎりやカロリーメイトなど昼ごはんのダイエットメニュー
お勤めの方のダイエットにおいて対応が難しいのがお昼ごはんで、どのようなメニューの物を摂るのが良いか悩んだりするかと思います。
コンビニ弁当や外食にするならどのような物を食べるのが良いのでしょうか？
特に同僚の方と一緒にお店で昼食を摂るとなると、自分の行きたい店に行くのも難しいことも多々あるかと思います。
今回は、ダイエット中の昼ごはんのメニューとしてどのようなものがあるのか、紹介したいと思います。
ダイエット中の昼ごはんのメニュー
最初にコンビニやお弁当、外食におけるダイエット中のお昼ごはんのおすすめメニューについて記載したいと思います。
コンビニでのダイエット向けのお昼ご飯
仕事中の方で外食も極力避けたいという人の選択肢は、コンビニなどから購入する食べ物となるかと思います。
そのような人たちこそ選び方には注意してください。
よくあるのがダイエット中だからといって、サラダだけとかおにぎりだけという選び方をする人たちです。
摂取カロリーは絞れますが栄養不足になりますので、お昼はある程度栄養バランスを考えて選ぶようにしましょう。
具体的には、おにぎり＋サラダチキン＋味噌汁とか、サンドイッチ（ツナやチキン入り）＋ミネストローネ＋野菜ジュースのように、炭水化物とタンパク質、野菜と何らかの飲み物をセットにするといいでしょう。
お弁当を選ぶのなら、できる限り食材が豊富なものを選んで栄養補給を考えてください。
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ダイエット時のお昼ご飯向けの弁当レシピ
ダイエットをするのなら絶対にやってはいけないのがインスタントのラーメンなどを食べることです。
お手軽ではありますが、高カロリーで栄養価的にも偏るので、可能なら弁当にしてください。
弁当のメニューとしてポイントは、主食:主菜:副菜＝3：2：1とすることです。
野菜を有効活用しましょう。
しかし、生野菜には食中毒の危険性がありますので、焼き野菜か茹でた野菜にした方がいいでしょう。
ブロッコリーは茹でるとかピーマンや玉ねぎを焼き肉のタレで焼くのも有効です。
ほかには良質なたんぱく質を得られる卵を有効活用するのも手です。
ローカロリーのものといえばしらたきや鳥のささ身などもありますので、栄養価は取りつつカロリーを抑えられるものを選んでお弁当にしてください。
スープ系のダイエットをしている人はスープを持っていくのも良いかと思います。
メニューはお肉メインでも野菜メインでもよいので、ローカロリーなお弁当にしましょう。
ご参考までに1つダイエット向けのお弁当レシピを紹介したいと思います。
糖質ダイエット弁当サラダ＆メイン
【材料】
レタス：好みの量、オートミール：好みの量、エッグ：1個、椎茸：好みの量、アスパラ：好みの量
、バター：好みの量、ウインナー：1本、プロセスチーズ：好みの量、鶏もも肉：好みの量、乾燥パセリ：少々、塩コショウ：少々
【作り方】
1.深めの弁当箱にちぎったレタス→オートミール→スクランブルエッグ→椎茸とアスパラのバター炒め→スライスして焼いたウインナー
2.角切りにしたチーズ→塩コショウを振って焼いた鶏もも肉→乾燥パセリ
野菜とタンパク質が豊富な食材によるレシピです。
ダイエットでは筋肉を付けて代謝の良い体にすることが大切ですが、その為にはしっかりとタンパク質を摂りたいところです。
ただバターに関しては適量となっていますが、少し控えめにすることをお勧めいたします。
ダイエット向けの外食でのお昼ご飯
ダイエット中の昼食を外食中心にする予定の方はできる限り定食を選ぶようにしましょう。
700kcalを目安にした場合、引き算形式で考えていくようにするといいでしょう。
たとえば最初に350kcalの主菜を選んだ人は、お米を少なめにして200kcalと考えて残りは150kcalです。
汁物はだいたい50kcalとなりますので、副菜を100kcalから選ぶようにしましょう。
最近の外食店は健康志向が高まっているのでカロリー表示がされていることも多くなっています。
先ほどの考え方でしっかりと引き算をして考えてくださいね。
700kcal以内なら何でもよいという訳ではありませんので、可能なら栄養バランスも考えましょう。
先ほど記載したようにラーメンとかカレーではそれだけで終わってしまい、栄養価が偏ります。
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ダイエット中の昼ごはんでコンビニの商品に飽きた場合はどうする？
ダイエット中のお昼ご飯にコンビニを利用した場合、飽きるということもあるでしょう。
その場合に考えられる他の選択肢をいくつか挙げてみましょう。
週に何回かはヘルシー系のメニューのあるお店で外食をする
外食をすると高カロリーのものが多いですが、先に紹介していまうように中には許せる範囲のものもあります。
そういったメニューのある飲食店を探して利用してみると良いでしょう。
お弁当屋さんを利用する
ほっかほっか亭さんなど色々なお弁当専門店があるかと思います。
カロリーを表記してくれている場合が多く、ダイエット中に相応しいメニューもあるかと思いますので、そういったお弁当を利用してみるのも良いでしょう。
宅配弁当を利用する
会社勤めの方で、会社で宅配弁当を利用されている所もあるかと思います。
そういった宅配弁当からダイエット向けのものを頼ぶのも良いと思います。
また、もし会社が宅配弁当を利用していなくても、会社に持ってきてもらうことに抵抗がなければ個人的に利用しても良いのではないかと思います。
ウーバーイーツや出前館など世の中にはデリバリーサービスが多くありますので、いくらもダイエット向けのメニューは見つかるでしょう。
スーパーのお弁当を利用する
会社勤めの方においては会社の近く、あるいは通勤路にないかもしれませんがスーパーにも色々なお弁当やおにぎりなどが売っていますので、そちらを利用できる方は利用されてみても良いでしょう。
お惣菜なんかも売っていますので、白ご飯は家から持参し、お惣菜だけを買うという方法もありかと思います。
お惣菜屋さんを利用する
白ご飯は買ってもいいですし、家から持って行っても良いと思いますが、まつおかさんのようなお惣菜専門店が利用できれば利用するのも良いと思います。
こちらのまつおかさんなどはオフィスのある繁華街なんかでもお店があるようです。
ダイエットでお昼ごはんをおにぎりに置き換えるなら何個がいい？
これはお米の種類によります。
通常の白米ならば小さいの2個でもそれなりのカロリーとなってしまうでしょうが、玄米や雑穀米ならカロリーが減って栄養価も増えるので数も増やせるでしょう。
実際におにぎりダイエットというものもあるのですが、このやり方は1日2合分のおにぎりが主食となっており、朝は１〜２個・昼は２〜３個・夕は1個となっているので、そこからも2個か3個がちょうどいいことがわかるでしょう。
雑穀米や玄米ならばもうちょっと数を増やして3～4個でもよいと思います。
この場合の昼食は炭水化物が中心となりますので、朝や夕食の栄養バランスを良くしましょう。
ダイエットでお昼ご飯をカロリーメイトに置き換えるのもＯＫ？
これもなかなか難しい疑問です。
カロリーメイトはビタミン・ミネラル・資質・タンパク質・糖質をバランスよく補給できる食べ物で忙しすぎる人たちに御用達となっている一品となっております。
1本100kcalなのでカロリー計算がしやすくダイエット中の方にも愛用されているものとなっております。
実際にカロリーメイトを使ったダイエットなども話題になっており、やせたという口コミもよくあるのです。
ただし、カロリーメイトだけで1日に必要な栄養素をすべて補給できるわけではありません。
ダイエット目的で昼食をカロリーメイトにした人は、必ず朝食や夕食で足りない栄養素を補うという考えを持ってください。
そのような人たちなら、置き換えてもokだと思います。
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ダイエットでお昼ご飯にパスタは避けるべき？
ダイエット中は炭水化物の摂取を自重する方が多いでしょう。
麺類・お米・パン類など避けている人も非常に多いです。
パスタは他の炭水化物に比べたらいくらか低GI値ではありますが、カロリーが高めで糖質も多くなりがちなので不向きなのは確かです。
なので、基本は避けるべきと考えましょう。
それでも、パスタが大好きでとにかく食べないと気が済まないという方はまずソースを厳選しましょう。
野菜やキノコ類が多く使用されているソースならばまだ幾分か低カロリーに抑えられます。
クリームソースやペペロンチーノも避けたほうがいいでしょう。
トマト系ソースのほうが脂質やカロリーが少な目になりますので、そちらを選んでください。
このように吟味する必要がありますので、何が何でも食べたいと思ってしまうような方以外は自重したほうがいいでしょう。
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ダイエットでのお昼ご飯のカロリーの目安は？
これも非常に難しい命題です。
人によっては意見が全く異なっているので統一されておりません。
ある程度統一されている意見としては、お昼はダイエット中の方でもある程度まとめてカロリー摂取をしてよい時間というところです。
というのも、朝ご飯をしっかり食べられる人が現代日本では圧倒的に少ないのにお昼ご飯まで摂取カロリーを絞ってしまうと、エネルギー不足になり体にマイナス作用が働く懸念が強いから、そのようにいわれております。
どのレベルでの減量を求めているのかで絞り方も変わるでしょうが、健康的な範囲で行いたい方は目安として男性ならば700~800kcal、女性なら600~700kcal程度にするといいと思います。
あくまで目安ですので絶対守る指標とは思わないでください。
大まかな考え方ですが、ダイエットしている男性の摂取カロリーを1600kcalと考え、女性は1400kcalと考えて出てきた数字となっております。
ダイエットのお昼ご飯にふさわしい時間は？
ダイエットにおいてとりわけ扱いが難しいのがお昼ご飯です。
お昼ご飯は会社員の多くの方の場合は決まった時間に食べる必要があり、好きなものを選べないことも多いので、選択肢が少なく対応できないこともままあります。
ふさわしい時間については調べてみても、特に細かい指定はないようです。
ただし、お昼の時間は肝臓の活動のピークの時間である12時前後とかぶるのでその時間帯に食事をするのがベストと言えるかもしれません。
肝臓は糖質をブドウ糖に変換して肝臓自身や筋肉に蓄える作用があります。
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ダイエットでお昼ごはんは抜きでもいい？
ダイエット中の方々であまりおすすめできないことは朝食と昼食を抜くという行為です。
朝食は体質的に食べられない人が圧倒的に増えてきているので、その分の必要な栄養素はお昼ご飯で摂取するしかないでしょう。
仮に、朝ご飯をしっかり食べるのが苦手な人たちが昼食もしっかり食べない状態になると、痩せたとしても栄養不足になるでしょう。
その分の栄養素を夜に補うという考え方もあるのですが、夜はその後のエネルギー消費が少なく脂質や脂肪をため込んでいってしまうので、夜しっかり食べるのは避けた方が良いのです。
夕飯をあまり多めに食べないのがダイエットにはおすすめなので、お昼はできる限り栄養補給の観点からも食べるようにしてください。
ただし、インスタントや菓子パンなどで済ますというスタイルの方はダイエットになりませんので要注意です。
ダイエット中の昼ごはんにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
macaroni ダイエット中のお昼ごはんはどうすればいい？ おすすめメニューをチェック
最後に
以上、いかがだったでしょうか？
本記事ではダイエット中の方々のお昼ご飯についていろいろと考察を重ねて参りました。
お昼ご飯はダイエットにおいても重要なポジションにあるということを知っている人はほとんどだと思いますが、自前で用意できる環境にある人は一握りでしょう。
外食やコンビニ食品に頼る必要があるという人たちは、あきらめないでダイエットにつながる選び方をするようにしてください。
コンビニでも最近ではダイエット中の方々向けの食品がたくさん置かれていますので、選ぶのも昔と比べると楽になっているのです。
頑張って続けましょう。
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