カシューナッツの摂取量やダイエットの方法と一粒のカロリー

食べ物

カシューナッツのダイエット効果やレシピ!食べ過ぎは太る?

カシューナッツは健康に良いと言われているナッツ類の一種ではありますが、摂取量やタイミングといった方法をコントロールすればダイエットにも使えると話題になっています。

高カロリーだからダイエットには使えないという声も多数ありますが、真実はどうなっているのでしょうか。

今回はこのカシューナッツを使ったダイエットについてお伝え致します。


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カシューナッツの栄養や効能は?


カシューナッツは40%以上が脂質からできているのでこの脂質について詳しく語る必要があります。

脂質という言葉を聞くとそれだけで「悪」というイメージが先行してしまいがちですが、カシューナッツに含まれている脂質は不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸であり、今の現代人にとっては圧倒的に不足している油となっております。

このオメガ3脂肪酸はコレステロール値を下げる効果や動脈硬化や心筋梗塞や高血圧といった生活習慣病を予防する効果があると言われているのです。

ただし、他の脂質も含んでいるので食べすぎは要注意となります。

それ以外には亜鉛・鉄分・ビタミンB1・銅・リン・モリブデンなどが含まれているのでそれらの効能も期待できます。

タンパク質の合成効率が向上するので立派な髪の毛が生えやすくなります皮膚も綺麗になりやすくなりますし、貧血予防やエネルギー生成効率の上昇などの効果も期待できます。

カシューナッツには眠気防止効果がある?


これは二つの説があります。

一つ目はカシューナッツのようなナッツ類にはオメガ3脂肪酸やビタミンEが豊富に含まれているので、活性酸素を抑制しつつ疲労回復効果を高めてくれる作用があるので、疲れを解消しやすい状態になり、疲労状態からくる眠気を抑制するというお話です。

もう一つがナッツ類や大豆類に含まれているトリプトファンは摂取することでセロトニンの原料となり、そのセロトニンがしっかりと分泌されるようになれば睡眠の質が向上するので、たとえ睡眠時間が増えていなかったとしても質の向上から眠気が出にくくなるというお話です。

どちらの作用がより強力なのかは定かではありませんが、このように2パターン考えられるので、どちらかによる効果が出るのではないかと思われます。

カシューナッツ一粒のカロリーや糖質は?


カシューナッツのようなナッツ類がダイエットに向かないというお話はこの糖質やカロリーからきております。

カシューナッツのカロリーは100gで考えると560~580kcalぐらいで糖質は約20gとなります。

ものすごい高さです。

特にカロリーの高さが際立っています。

これを一粒と考えると、一粒はだいたい1.5g程度になるので、カロリーも10kcal程度で糖質は0.3g程度となります。

つまり、10粒食べたら約100kcalほど摂取することになると言うことです。

わかりやすいですね。

ナッツ類を100g食べるということはなかなかありませんが、このようにカロリーは高いですので、ダイエットをしたいという方にストップがかけられてしまうのはしょうがない気もします。

ダイエット効果はないの?


カシューナッツはカロリーや糖質の部分を覗いてみるとダイエット効率は悪いように感じてしまいますが、ダイエット効果を発揮する栄養素も多いのは事実です。

たとえば、先に紹介したオメガ3脂肪酸は血液のコレステロール値を下げて中性脂肪を減らし痩せやすい体にしてくれますし、カシューナッツに含まれている食物繊維は便秘解消効果や空腹を膨らませてくれる効果を発揮します。

さらに、亜鉛を摂取することでタンパク質合成が効率的に行われるようになりダイエットによるタンパク質不足による皮膚の劣化や髪の劣化が防ぎやすくなりますし、鉄分とタンパク質が結合してヘモグロビンの構成成分になれば体の隅々にまで酸素が行き渡るようになるので脂肪燃焼効率も上昇します。

また、それ以外にも栄養価がたっぷりあるのでダイエットで食事制限をしている時でも栄養補給に使いやすいという魅力的な点もあります。

カシューナッツの摂取量などダイエットの方法


カシューナッツは栄養価満点ですが高カロリーで糖質も高めです。

そのため、いっぱい食べて良いのかどうか悩んでしまいます。

この量についても色々と審議されていますが、だいたい1日10~15粒という意見が多いのでそれに倣うのが基本的でしょう。

一粒1.5gですのでそこまで大量というわけではありません。

それらの量を3回3食に別けて摂取するようにしましょう。

タイミングとしては食前が理想なのですが、間食に用いるのも有効という意見が多いので、その場合には4回に分けることになります。

空腹感を抑える効果がありますので、できる限り食前に食べることを忘れずに行動しましょう。

カシューナッツは食べ過ぎると太る?


今までに述べてきたようにカシューナッツは高カロリーで糖質も高めです。

そのため大量に摂取したら太るという指摘をする人も大勢います

ただ、カシューナッツはGI値が低く34しかないのでダイエット中にも安心して食べられるという意見もあるのです。

これらの意見は見事に平行線なので、融和することはありません。

これははっきり言ってなんといっていいかわからない代物となっています。

GI値に対しての信認が厚い人たちからはある程度量を摂取しても太ることはないと断言していますし、GI値を信じていない人からすればそんなのは嘘っぱちだから信じない方がいいと速やかに反撃します。

このように決着がついていませんので、無難な対処としては食べ過ぎると太る可能性もあると考えて自重した方が良いでしょう。

ダイエットには個人差が非常につきものですので、可能性がある危険なものは切り捨てるべきと考えます。

カシューナッツを使ったダイエット向けレシピ3選

最後にカシューナッツを使ったダイエット向けのレシピを3つほどご紹介いたします。

カシューナッツは高カロリーで糖質も高めなので、そのまま食べる以外の方法ならば工夫は必須です。

①腰果肉丁 カシューナッツと鶏肉の炒め物

【材料】4人分

鶏モモ肉 300g、カシューナッツ(無塩) 70g、筍水煮 100g、椎茸 2枚、ピーマン 2個、葱 1本、●生姜薄切り 5・6枚、●ニンンク薄切り(なくても可) 5・6枚、●豆板醤 小匙1、○醤油 大匙1と1/2、○酒 大匙2、○砂糖 大匙2/3、○塩 小匙1/3、片栗粉(肉塗し用) 大匙1、水溶き片栗粉(片栗粉+水) 小匙1+大匙1、サラダ油 大匙1+大匙2/3

【作り方】

1.ピーマン1.5㌢筍・椎茸1㌢角に葱5㍉幅に切ります。○を合わせます。水溶き片栗粉を準備しておきます。

2.鶏肉の脂肪・血合・筋部分を切り除き水分をしっかり拭き、2㌢角くらいに切り片栗粉を塗します(ポリ袋でフリフリすると楽ちん)

3.フライパンにサラダ油大さじ1を弱め中火160°に熱しカシューナッツをこんがり焼きキッチンペーパーに取り出しておきます。

4.ナッツのカスを残さないようにフライパンを拭きサラダ油小匙2を足し生姜・大蒜・豆板醤を入れてから弱め中火加熱始めます。


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5.熱くなってきたら炒め合わせ香りが出てきたら、中火にして鶏肉を入れ絡め表面を焼きます。

6.筍・椎茸を入れ炒め合わせ、葱を入れ更に炒めます。最後にピーマンを入れ全体を炒め合わせます。

7.●のタレを回し入れクッキングシートなど水分の籠らないもので落し蓋をして弱火にし、3分蒸し焼きします。

8.シートを取りカシューナッツを入れ、水溶き片栗粉をしっかり混ぜてから、回し入れ中火にします。混ぜ合わせながら加熱してトロミがつき始めたら火を止めます。余熱でトロミ増します。加熱し過ぎ注意モタっとしてしまいます。

カシューナッツをできる限りおかずにして食べると考えた場合には、このように調理するのが一番でしょう。

鳥のもも肉も含まれていますので、お子さんにも好んで食べられる一品に仕上がっております。

 

出典:レシピブログ http://www.recipe-blog.jp/profile/192430/recipe/1184891

 

②サラダ仕立てのRAWグリーンカレー

【材料】2人分

アボガド 1/2、セロリの葉 50g、生カシューナッツ 1/2カップ、ドライトマト 15g、黄パプリカ 1/8個、たまねぎ 1/8個、水 150cc、ココナッツミルク 大1~2、GABANクミンパウダー 小2、GABANガラムマサラ 小1〜2、GABAN岩塩 小1/2、GABANフェヌリーグ 小1、GABANコリアンダー 小1、ガーリックパウダー 小1〜2、レモンの絞り汁 小1、トッピング 具材、シメジ 20g、豆苗 20g、ブロッコリー 20g、カリフラワー 20g、プチトマト 20g
、ひまわりの種 大1/2、オリーブオイル(トッピング用) 大2、レモンの絞り汁(トッピング用) 大1/2、GABANブラックペッパー(トッピング用) 少々

【作り方】

1.生カシューナッツは2時間浸水、ひまわりの種は6時間それぞれ浸水させておく。

2.セロリの葉、生カシューナッツ、乾燥トマト、黄パプリカ、たまねぎ、水をブレンダーに入れ撹拌する。ココナッツファイン、クミンパウダー、ムマサラ、岩塩、フェヌリーグ、コリアンダー、ガーリックパウダー、レモンの絞り汁を入れさらに撹拌し滑らかにする。
最後にアボカドを入れる。味を見て調節

3.トッピングの野菜を準備、シメジ、豆苗、ブロッコリー、カリフラワー、プチトマトを小さく食べやすくしてボウルに入れ、ひまわりの種、オリーブオイル、レモンの絞り汁、岩塩を入れてあえる。

4.器に2のグリーンカレーを入れ3のトッピングの野菜を盛り付け完成!

これはなかなかに面白いレシピで野菜を中心としたグリーンカレーに仕上がっております。

かなり面白いレシピではあるのですが、如何せん使う材料が多いのでそれらをそろえるのが大変でしょう。

状況次第ではある程度妥協する必要があります。

 

出典:レシピブログ http://www.recipe-blog.jp/profile/184015/recipe/1125022

 

③合う!餡子&カシューナッツでヨーグルト♪


【材 料】(1人分)

無糖ヨーグルト大匙5、粉末かき氷シロップ苺味小匙半位、オレンジ4分の1個、こしあん(粒餡子でも)小匙3位、カシューナッツ3つ、ミックスドライフルーツ(レーズン、サルタナレーズン、グリーンレーズン、クランベリー等)ひとつまみ

【作り方】

1.器にヨーグルトを入れる。シロップを振りかける。クシ型半分大で3つにしたオレンジを中央に立てて並べる(皮は切り落とす)。

2.オレンジ同士の中間辺りの器寄りに3箇所餡子を置く。カシューを置く。空いている所にドライフルーツを置いて出来上がり。

これはいわゆる超ダイエット向けに考えられたレシピで無糖ヨーグルトなどのカロリーを考慮しているものを多く使っております。

もう少し糖分を減らしたいという方はシロップも厳選した方が良いでしょう。

 

出典:楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1650007951/

 

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回はカシューナッツを使ったダイエットについて記載しました。

カシューナッツのようなナッツ類はカロリーや糖質が高めだけど栄養価は高くダイエット効果もあるという二律背反している存在です。

要するに、太るための要素と痩せるための要素を両方とも持ち合わせているということです。

そのため、必ず意見が割れる食品ともなっております。

ただし、総じて栄養価が高く健康になるにはプラスの食品という認識は揺るぎないものとなっておりますので、ダイエットではなく健康目的で使うのは有効と言えます。


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