50代でダイエットを成功させる方法！20キロ痩せるには？
50代の方で体形が気になり始めた方はどのようなダイエット法を用いたら効果的に体形を元に戻せるのか？運動？サプリ？食事制限？などと頭を悩ませている方も多いかと思います。
そのような方の為に、今回は50代のダイエットを成功させる方法として、どのようなことを行えば良いのかについて紹介したいと思います。
50代でのダイエットの考え方
50代の方は20代や30代のころのように、食事制限ダイエットや糖質制限ダイエットを行えばすぐに痩せる体ではもうありません。
そのため、昔やったダイエットを行ったところで効果が全く出なかったという人もいるでしょう。
まず、食事制限ダイエットや糖質制限ダイエットのような厳しい食事制限は50代には向きません。
激しい運動を伴うものも良くないので、無理なく健康的に痩せることを優先する必要があります。
なので、１ヶ月で10kgもやせるような劇的な効果を望まないほうがいいでしょう。
とくに注意が必要なのがいろんな運動をやっていた方々で、痩せるために久しぶりに若い頃の運動を行ってしまうと耐えられないケースが多々あります。
若い頃よりも50代のほうがきついとか辛いと感じる度合いが異なるのです。
なので、できる限り無理なく健康的に痩せるという言葉がカギとなってきます。
50代のダイエットを成功させる食事法は？
無理なダイエットは良くないということなので、糖質制限ダイエットやカロリーを制限するようなダイエットは避けた方が良いということを分かっていただけたかと思います。
そのため、本当にダイエットを行いたいなら基本をしっかり守る必要があります。
まずは3食きちんと食べてください。
ダイエットには夕飯を抜くダイエットが有名ですがマネしないようにしましょう。
特に朝ご飯は数多くの種類をしっかり食べるようにしてください。
午前中に食べたものは消化吸収効率が悪い方でも寝る前にはほとんど消化されていきますので、朝はしっかり食べましょう。
ただし、50代になったら8分目より少ない7分目を目指すようにしてください。
消化機能が低下しているので物足りないと感じるぐらいがちょうどよいです。
また、食事のとり方としても野菜をメインにしてたっぷり食べるようにして、炭水化物はなるべく後半に摂取するようにしてください。
野菜や汁物のような低カロリーのものを先に食べてくださいね。
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効果的なサプリメントの活用法は？
50代になると基礎代謝が間違いなく若い頃よりは低下してしまっているので、それを補うのにサプリメントに頼るのもいいかもしれません。
例えば酵素が入ったサプリメントを使うのもいいでしょう。
最近では通販番組とかで話題になっていますが、食物酵素を多めに摂取すると体内にある消化酵素の割合が低下して代謝酵素が出やすい状態になるのでおすすめと言えるでしょう。
他にも糖質や脂質をカットしてくれるサプリメントもあるので食事前に摂っておけば、太りにくくなるのは間違いないでしょう。
しかし糖質はエネルギー源にもなるので、普段からあまり糖質をとっていない方が使った場合、倦怠感とか疲れやすくなるといった状態に繋がる可能性があるので気を付けましょう。
ただし、基本的にサプリメントは飲めば痩せるものではなく、あくまで太りにくくしたり痩せやすい体質作りのお伴になる程度なので、過度な期待はしないようにして下さい。
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効果的な筋トレは？
ダイエットにおいて筋トレは重要な因子となっているので行うべき事項と言えるでしょう。
基本的に筋肉があればあるほどエネルギー消費量が多くなり代謝が上昇するので、ある程度の筋肉はつけておくべきです(画像のようにムキムキになるまでやって下さいとは言いません！のでご安心を)。
ただし、全く運動をしていなかった人がいきなり筋トレを始めてみても「辛いから続けたくない…」と思ってしまって挫折してしまうパターンが多いので、無理をしないで続けられるものから始めてみるといいでしょう。
例えば、スクワットをするだけでも効果があるので試してみてください。
やり方は両足を肩幅より少し大きく開いて、椅子に座るイメージで4秒かけて屈んで可能なら太ももを床と並行にして、4秒かけて元に戻ります。
注意点は膝が足よりも前に出ないようにすることですね。
これを1日1回するだけでも筋トレに繋がります。
ある程度できる人なら腕立て・腹筋も行うといいでしょうね。
より効果的なのは有酸素運動？
50代のダイエットにおいて最も大切なのが有酸素運動となります。
若い方々ならある程度無茶が効くのできつめの食事制限ダイエットと運動を併用して痩せることもできますが、無茶の効かない体の50代にはおすすめできません。
また、有酸素運動にもいろいろとありますが、やっぱり厳しいものを行うのは50代の方にはおすすめできません。
エアロビクスやランニングをいきなり始めるのは避けたほうがいいでしょう。
なので初めのうちはウォーキングや水泳から手を付けてみるのがいいのではないでしょうか。
水泳と言っても泳ぐということではなく、水中を歩くだけでも問題ありません。
そして、有酸素運動でも開始してから20分が経過しないと脂肪は燃焼しないと言われているので、負荷は少なめで長く続けられるもののほうが良いのです。
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お腹ぽっこりを何とかする方法は？
50代になると運動量も昔と比べて減少する傾向にあり、老化によって基礎代謝が一気に低下するので筋力がガタッと低下してしまう恐れがあります。
そのため、昔のような引き締まった体と正反対な、垂れ下がったからだでぽっこりお腹となってしまうことも多々あるのです。
これを何とかしたいと考えた場合は、やはり筋トレのように腹筋周りを刺激することなのですが、筋力が低下して脂肪が多すぎる体となった場合、そもそもの腹筋運動がなかなか難しいという人もいるでしょう。
まず、簡単にでもお腹周りを何とかしたいという方は、「クランチ」や「ツイスティング」をこなすことです。
これらのやり方は次の動画をご覧ください。
【クランチ】
【ツイスティング】
これらの運動は10回はこなせるのが理想となります。
このような運動を行うのが厳しい方は、次の足上げ系の腹筋トレーニングを実行されると良いかと思います。
仰向けに寝て、膝を軽く曲げて腰が反らないように足全体を上げて、床につかないぎりぎりの所まで下ろすという動作を繰り返すもので、腹筋がなかなかできない人でも比較的できるものとなっております。
20キロ痩せるには？
50代になってメタボリックシンドロームがひどくなってきたという方は、かなりキツイ食事制限と運動が必須になります。
基礎代謝がかなり低下しているので、消費カロリーの効率があまり良くない肉体になっているということを前提でよく動きましょう。
基本的に食事制限のみで痩せるとなった場合、かなりの量を減らさないといけなくなるので非現実的です。
老化によって基礎代謝が低下しても、人間にとって必要である栄養素の量が一気に減る訳ではないので、栄養不足によるトラブルも発生しやすくなってしまうのです。
それらを考えた上で、しっかりと消費カロリーを稼ぐための運動をすると同時に、意識して適切な糖質やカロリーに減らす必要があると考えてください。
そして期間的には一ヶ月に1kg減くらいを目標として、日々体重を計り、目標達成しない月が発生したら、運動量を増やす、あるいは食事量を減らしてみて、常に目標に沿うよう意識を高めておく必要があるかと思います。
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ストレスはダイエットの敵？
ストレスは人体に様々な悪影響をもたらし、病気にまでさせてくれる大敵ではありますが、ダイエットの敵でもあります。
基本的に痩せやすい体というのは基礎代謝効率が良い体なのですが、ストレスを大量に受けている方は基礎代謝が低下します。
人間はストレスを受けると交感神経が刺激されて血管が収縮されるようになるので、血流の悪化が発生して全身に酸素や栄養を運ぶ効率が一気に低下するのです。
さらに、ストレスを受けすぎるとインスリンが多く分泌されるようになるので、中性脂肪を細胞に取り組む効率が上昇して体脂肪が上昇しやすくなります。
つまり、ストレスは太りやすくなって痩せにくい体にするということですね。
ストレス太りの方の痩せ方とダイエットによるストレスの解消法！
ダイエットを成功させるポイントいろいろ
ダイエットを成功させるポイントもいくつかありますが、根本的に覚えておいてほしいことは続けるための意志力です。
いわゆる長い間ダイエットをし続けることができるかどうかということですね。
そのためにも、具体的な目標を定めるようにして、毎日体重を計ってグラフ化するとか、自分一人で行うのではなくて誰かと一緒に行うのも有効と言えるでしょう。
自分一人だと「今日はサボろう♪」とか「明日から本気出す」とかの逃げの感情が発生しやすいのですが運動におけるパートナーがいた場合「あの人がいるなら頑張らなきゃ」とか「一人でさせるわけにはいかない」という感情が出るようになるので続きやすくなるでしょう。
50代のダイエットにつきまして、次のサイトも参考にしてみて下さい。
株式会社アイスタイル @cosmeダイエット 40代50代のダイエットには秘訣がある！ ～『医師が教える50歳からの超簡単ダイエット』著者インタビュー①
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は50代のダイエット成功方法について、食事にサプリ・運動などでの秘訣はあるのかをお伝えしました。
40代からは代謝が一気に低下する傾向にあるのでそこから体形も一気に崩れていく方々が多くいます。
ここで、年だから仕方ないとあきらめてしまうと加速度的に体型が崩れていくので、必ず運動や筋トレを行って体形維持に努めるようにしてください。
ただし、無理と無茶は禁物なので、できる限り継続的に行えるものを毎日やっていきましょうね。
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