3キロ痩せるダイエット方法は?期間1ヶ月での食事や運動

健康的に1ヶ月で3キロ痩せる為の食事や運動について

1ヶ月という期間3キロほどダイエットをしたいと思った時に、あなたはどのような方法痩せるようにしますか。

食事はどうするのか?

運動は何をするのが良いのか・・・

悩みますよね。

そこで、今回は本気で3キロ痩せたいときのダイエット方法について考察します。


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3キロ痩せる期間は1週間と1ヶ月ではどちらが良い?


これはどちらが良いと言えるものではないと思います。

例えば、医師からできる限り早く痩せたほうが良いと指摘された場合は多少無理をしてでも早く痩せることが正解になるでしょう。

しかし、リバウンドのしやすさや無理しないで痩せられることを加味すれば1ヶ月で痩せられる方が良いとは思います。

基本的に1週間ダイエットと1ヶ月ダイエットにはそれぞれメリットデメリットがあるので、どちらのメリットをとるのかで対応が変わってくるのです。

まず、1週間ダイエットにおけるメリットは、実行期間が短いから飽きる確率が少ないこと、実行期間が短いから多少辛くても成し遂げられること、短期間で効果が出るから結果が分かりやすいことといったものでしょうか。

逆にデメリットは無理なダイエットが多いのでリバウンドや体調不良がかなり心配という点です。

このデメリットはやり方次第で相当重く出るので、不健康になる確率が高く、おすすめしていない人が多くなってしまう理由になっているのです。

逆に1ヶ月ダイエットにおけるメリットは、とにかく無理しないダイエットが多いこと、長期間続けられるものが多いので半年や1年と長い期間実行可能なこと、健康的に痩せられるので健康になりつつ体重が減らせることといったところでしょうか。

デメリットは期間が長すぎて工夫しないと挫折する可能性が高いこと、結果を得るまでの期間が長いので体重が中々減らないで心が折れる可能性が高いことといったところでしょうか。

どちらのメリットもデメリットも大きいもので、天秤にかけるのは非常に難しいものではありますが、結局はその人にあっているかどうかが肝になります。

長期的なダイエットでもその人にあっているのなら、飽きるといったことに繋がりにくく、平気で実行し続けられるでしょう。

逆に短期間の効果的なダイエットであったとしても、あわなければ辛く感じるので2日目あたりで心が折れる可能性もあるのです。

1ヶ月で3キロ痩せるための食事方法は?


1ヶ月で3キロ痩せるための食事方法は、1週間で痩せるよりも負荷は少ないものとなっております。

ただ、基本は消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることなのですが、無理に制限することはあまりないものとなっております。

例えば、間食をできる限り減らして、食事の一品を何らかのものに置き換えるものが多いですね。

ここで置き換えるものはダイエット効果が強いものになります。

満腹感が得やすいものや、脂肪燃焼効果が高いもの、非常に栄養素が高く食事の摂取量を無理なく減らせるものなどが該当するでしょう。

ただし、外食やインスタントやファーストフードが中心の生活を送っている方はそこから切り離す必要があるので、その点では辛いと感じる方もいるかもしれません。

1ヶ月で3キロ痩せるための運動の方法は?


1ヶ月というある程度の長い期間を考えるのなら無理のないプログラムを組むことができるでしょう。

そのため、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたものとなると思われます。

基本的に痩せるために重要なことは有酸素運動を行うことなのですが、継続的に太らない体を作り上げるためには無酸素運動は必須なのです。

人間にはある程度の基礎代謝が備わっているのですが、年をとるとその代謝も低下していき筋力も低下していってしまうので、ある程度の筋肉をつける必要があるのです。

それに、筋肉量が少なすぎると基礎代謝も低下するので代謝を上げるためにも筋トレといったものは必須となります。


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そのため、毎日無酸素運動20分+有酸素運動20分といったプログラムを組むことになるでしょう。

もうちょっと細かく言うと、ストレッチ5分→無酸素運動10~20分→有酸素運動20~30分→ストレッチ5分といったところでしょうか。

無酸素運動は成長ホルモンを有酸素運動よりも早く分泌するので必ず有酸素運動より先に行うようにしてください。

無酸素運動や有酸素運動は継続させるためにも自分の好みのものを選ばれると良いでしょう。

食事と運動以外で気をつける点は?


食事と運動以外で気を付けるべきことは、ストレスやホルモンバランスの乱れは気になるところとなります。

まず、ストレスがありすぎると食欲がどうしても強く発生するようになり、脂肪の分解も抑制されるようになると言われているのでストレスがありすぎるのはダイエットにおいて危険なことなのです。

特に強く言われているのが、高負荷のダイエットはストレスが強く感じることが多いので、最初のうちは痩せられるけどストレスのせいでだんだん痩せにくくなって停滞期になる確率があがってしまうということです。

また、女性の場合ホルモンバランスが乱れることで自律神経が乱れて交感神経の優位性が無くなり脂肪分解が鈍るようになりますし、エストロゲンの分泌量が減少することで内臓脂肪が増えやすくなってしまいます

ホルモンバランスの乱れもストレスが原因となったりしますので、ストレスに気をつけつつ生活習慣を整えておくことが大切かと思います。

3キロ痩せるために落とすべきカロリーは?


リバウンドを避けるためには体に負担をかけすぎないことが重要なので、カロリー摂取量を落としすぎるのも危険です。

そのため、無理なく痩せるためには体重×(25~30)kcal程度のカロリーに抑えましょう。

特に無理な領域に突入している方は、基礎代謝以下の摂取カロリーの方です。

こうなると飢餓状態になってしまうので体が一気に痩せにくくなり、脂質や糖質を貯えるようになります。

この状態になると、思考力も低下して仕事に支障も出るでしょうし、筋力も一気に低下していきます。

体重は途中まですごい速度で低下していきますが、最終的にものすごい太りやすい体が出来上がってしまうので、カロリー制限のし過ぎには注意してください。

3キロ痩せるための計画の立て方は?


3キロ痩せるための計画の立て方は1週間で痩せるか1ヶ月で痩せるか大きく変わってきます。

1週間でなんとか3キロ痩せたいのなら、食事の摂取量を大幅に制限する必要があるでしょう。

先ほど提示した体重×25kcalを守れるように摂取し、有酸素運動も大幅に増やす必要があります。

そして2日後に1キロ減、4日後に更に1キロ減、6日後にまた1キロ減で達成(1日余裕を見ておく)といった小刻みな目標を立てて、各ポイントで実現していなければ、食事量を減らす、運動を増やすかといった対策をとるといった具合に進めていくと良いでしょう。

食事を減らし過ぎると健康への懸念が出てきますので、この部分の見極めはしっかり行う必要があります。

人によっては夕飯を抜いたり糖質をひたすら抜く人もいるでしょうが、1週間であったとしても無理にならないようにしてください。

1ヶ月の場合は、間食やインスタントといったものを減らして運動の時間を増やすことが大切で最初のうちは痩せなくても辛抱強く我慢しながら、毎日の摂取カロリーをメモしつつ体重もチェックしながらコツコツと続けるようにしてください。

やはり1週間後に1キロ減、2週間後に更に1キロ減、3週間後にまた1キロ減で目標達成といった小刻みな目標を立て、実現していなければ食事を減らす、運動量を増やすといった対策を取って実現するよう調節ししていくと良いでしょう。

残りの1週間はバッファとして余裕を見た計画を立てると良いでしょう。

3キロ痩せるダイエット方法は?期間1ヶ月での食事や運動まとめ

以上、いかがだったでしょうか。

今回は3キロ痩せる方法について検討していきました。

ダイエットの方法は今ではものすごい量があるのですが、必ずメリットとデメリットがあるのでよく吟味してから選ぶようにしてください。

「これだけ飲めば痩せる!」とか「運動は一切必要ない!」というのは個人的にあまりおすすめできないと考えており、ある程度運動をしつつちょっとした食事制限があるものを選ぶようにしてください。


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