台の高さなど踏み台昇降運動の方法や消費カロリーと口コミ
踏み台昇降運動は室内で簡単にできるものなので、おすすめのダイエット法の１つです。
このダイエットを検討されている方々においては、効果の度合、やり方、踏み台の高さ、時間と消費カロリーの関係など色々と気になるところがあるでしょう。
好きなDVDを観ながらできたりもするというのも大きなメリットかもしれませんね。
本記事では踏み台昇降運動ダイエットの効果およびやり方を中心にお伝えしたいと思います。
踏み台昇降運動ダイエットの効果は？
有酸素運動の一つに踏み台昇降運動というものがあります。
これは、踏み台を昇ったり降りたりするシンプルな運動で室内でも簡単に行うことができるのです。
そのため、多くの方々に受け入れられ、高評価を得ているダイエットとなります。
最大の効果は腹筋・背筋・太もも・お尻といった筋肉を同時に鍛えることができることでしょう。
この部分は日常生活において使う頻度が少ないことが多く、ぜい肉になってしまうケースが多いのでこの部分を筋力アップできるのは非常に大きな意味を持ちます。
筋肉があればあるほど代謝も上がるのでより痩せやすくなります。
そして勿論、踏み台昇降運動は有酸素運動なので、この運動自体でカロリーを消費します。
どのくらいの消費が見込めるかの詳細は「踏み台昇降運動ダイエットの消費カロリー」の項をご覧ください。
踏み台昇降運動ダイエットで効果が出るまでの目安は2週間？
個々人のダイエット開始前の状態やダイエットの目的、どのくらい踏み台昇降運動を行うのかにもよるところがあり一概には言えませんが、2週間で効果を実感できる可能性は十分にあるでしょう。
では、どうすれば効果が出やすいかですが、しっかりと踏み台昇降運動を毎日行い、このダイエットを開始したと同時に食べるものにも、ちゃんと気を配ることです。
やはりダイエットの王道は運動を行い食べ物もしっかりとコントロールすることです。
何も食べ物を苦痛なくらいに我慢する必要はありません。
体に必要な分量を摂ってＯＫです。
シンプルな言い方をすれば3食栄養バランス良く摂り、腹7~8分目です。
つまり健康的な食事をすれば効果は出る可能性が高まるということです。
踏み台昇降運動ダイエットの正しいやり方は？
やり方も非常に簡単で用意するものもいたってシンプルです。
昇ったり降りたりする踏み台を用意するだけで済みます。
そのあとはそれを用いて下記のやり方を行ってください。
１．右足か左足を台に乗せる
２．その後、乗せなかった側の足も乗せて膝は伸ばした姿勢にする
３．先に乗せた足を下ろして、次に後に乗せた足を下ろす
４．1に戻る
非常に簡単ですね。
ただし、コツがあって、頭から足まできちんと一直線になるように姿勢は必ず正すこと、膝をすり合わせるようにすること、着地した後は膝を伸ばすことというものがあるので、気を付けて実践しましょう。
そして最初に乗せる足をバランス良く変えるのがおすすめです。
だいたい脈拍が120前後になるペースで行えればいいでしょうね。
踏み台昇降運動ダイエットで台の高さはどのくらいがいい？
基本的に台の高さによって負荷が変わってくるので、低ければ低いほど楽になって高ければ高いほどきつくなると思ってください。
ただし、負荷が高い状態でやりすぎるとかなりの筋肉がついてしまうことになるので、あまり筋肉をつけたくない人は10～20cmぐらいにするといいでしょう。
また、踏み台も専用のものが売っていますが、わざわざ買うのがもったいないと考えている方は古雑誌や古新聞を積み重ねてガムテープでしっかりと固定したり段ボールに雑誌を敷き詰めて利用するのもいいでしょう。
安定した踏み台にさえなれば簡単にできるので、わざわざ専用の器具を用意する必要もないのが強みですね。
器具を使わずにできる運動に次のようなものがあります。
踏み台昇降運動ダイエットを行う時間は1日何分？
だいたい1日連続20分くらいから始めて、慣れたら増やすのがいいでしょう。
また高さにもよりますがある程度の高さがあった場合は慣れないうちは最初の10分でもきついと感じると思いますので、5分とか短い時間からスタートするのもいいですね。
ただし、運動を20分ぐらいすると体脂肪が血中に溶け出して、体脂肪をより燃焼しやすい状態になるので、ダイエットを本格的に行いたいと意識している人は30分以上と、できるだけ長時間行えるようになるよう頑張って見て下さい。
長時間続ける方法の1つに映画やテレビを観ながら行うといったものがあります。
これは室内でできる運動のメリットです。
もちろん運動の理想は運動のみに集中することではあるのですが、それで続けるのが辛くなって止めてしまうというのは本末転倒です。
そうなるくらいなら、気分を紛らわせる方法で行った方が良いでしょう。
もちろん、安全第一ですので、意識が他に行き過ぎて、踏み台を踏み外して怪我をするといった危険のないよう注意する必要はあります。
その上でずっと続けられることが大切なので、安全に継続できる環境を作りましょう。
ダイエットにおいて大切なことは続けることなので、苦しいと感じることや飽きを感じることはできる限り避けたいです。
そのため、この運動している時間を少しでも楽しめる方法を独自に編み出すといいですよ。
ただし、姿勢やスピードは維持できるものにして下さいね。
例えばスマホをいじりながらだと姿勢が崩れてしまうのであまり推奨できません。
体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があります。
踏み台昇降運動ダイエットの消費カロリーは？
消費カロリーは負荷の量やどれだけの速度で行ったかで変わってきますが、だいたい「体重（kg）×時間（分）×0.09×補正係数」で求める事が出来ると言われていますので、この式に当てはめましょう。
補正係数は下記になります。
女性20代：0.95 女性30代：0.87 女性40代：0.85
男性20代：1.00 男性30代：0.96 男性40代：0.94
例えば、30代女性の60kgの方がこの踏み台運動を60分行った場合の消費カロリーは60kg×60分×0.09×0.87=281.88kcalになるということですね。
ちなみに、補正無しの数値で、ジョギングだと480kcal、ウォーキングだと320kcalになるので、ウォーキングよりは消費カロリーが少し大きくなります。
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踏み台昇降運動ダイエットはお腹の脂肪の減らすのに効果的？
踏み台昇降運動は室内で行う簡易的な有酸素運動としては非常に効果的なのでもちろんお腹の脂肪燃焼におすすめの運動ではあるのですが、ピンポイントにお腹の脂肪に的を絞って減らせるかどうかというお話になるとちょっと疑問符がついてしまいます。
基本的に極端な部分痩せできる運動というものはありませんが、お腹の脂肪を減らす場合はひねりといった動作が多少有効になりますし、プランクやクランチといった筋トレも少なからず有効になってきます。
消費カロリーを増やすための室内向けの有酸素運動としては非常に優れているのですが、お腹の脂肪ををシンプルに減らしたいという方は踏み台昇降運動の前にプランクやクランチといった腹回りの筋肉を鍛えるための筋トレも加えた方が良いでしょう。
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踏み台昇降運動ダイエットで体重が増えることも？
踏み台昇降運動は劇的な効果があるわけではないので、急激に痩せることは稀なのですが太ることはよほど食べ過ぎない限りないでしょう。
例えば運動をした後はお腹がすいてつい食べ過ぎてしまったり、逆に負荷が大きすぎるために筋肉が一気についてしまって重くなってしまったことも考えられます。
踏み台昇降は台を高くして本格的にやると相当筋肉が付きます。
それは、本当にびっくりするほど付きます(実体験済み)。
踏み台昇降を若い頃に太ったと思って負荷を強めに行ってみたところ体重もそこそこ減りましたが、かなりの筋肉が付きました。
なので、女性の方はやりすぎに注意してください。
踏み台昇降運動ダイエットで成功した口コミは？
家の中でできる有酸素運動で、最も簡単に実行できるのがこの踏み台昇降運動です。
これは非常に簡単でありながら、気軽にテレビを見ながら実行できるダイエットなので非常に人気が高いです。
口コミ数でも圧倒的で、いつもお世話になっているダイエットの口コミまとめサイトでは4桁になっておりました。
少ないものは0件なので、それに比べると圧倒的な数です。
ちょっと口コミ数が多すぎるのですべての意見を踏襲するのは難しいですが、総合評価から判断するとペースはそこまで速くは無いが、非常にお手軽であり予算もかからず、成功率もかなり高いダイエットという認識となっております。
口コミを色々と見た限りでは成功確率はやはり高めで、1ヶ月で6kg痩せたといった報告がたくさんありました。
多くの方が成功していますが、実行する時間が短い方や飽きてしまって続かない方、忙しくて1週間に1回程度しかできないような方々は失敗しているようです。
それでも、圧倒的に評価や評判が良いダイエットなので、有酸素運動を室内で実行したいという方にはオススメと言える内容となっております。
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高齢者の踏み台昇降運動について
踏み台昇降運動は室内で簡単にできるのに筋肉も付き、さらにはテレビを見ながら行えるためいろんな方におススメされており、その中には高齢者ももちろん含まれております。
むしろ、高齢者のリハビリとしても用いられることもあるのです。
ただし、高齢者の場合は負荷を少なめにしたほうが安全なので、最初は5～10cmくらいで開始するといいでしょう。
時間も長時間やるのがきついことも多いので、最初のうちは1セット10～20回を1日2～3セット行うといった軽めのメニューをこなすといいと思います。
それが余裕ならば、時間を増やしたり台の高さを上げる等をして負荷を上げてみましょう。
ただし、踏み台昇降運動を行う際に痛みがある場合は無理に行わないでくださいね。
人によっては痛みの部位や程度も異なりますし、体力も違ってくるので最適な方法は個人個人で異なります。
そのため、本格的に高齢者の方が取り入れたい場合は理学療法士等に相談してどのように行ったらいいのかを教えてもらうのもいいでしょうね。
器具を使わない手軽にできる運動は次のページを参考にして下さい。
踏み台昇降運動は危険も？
踏み台昇降運動を行う上で、十分注意する必要のある事項があります。
それは狭い踏み台を使わないということです。
狭い踏み台だと、何かの拍子に踏み外して、転倒するといった危険が無きにしも非ずです。
先に長く続ける方法の1つとして映画やテレビを観ながら行うと良いと紹介しまいたが、こういった意識を運動以外に逸らす方法を用いたとしても、決して踏み外すことのないよう、十分な広さのある踏み台を使いましょう。
踏み台昇降運動ダイエットに関するよくある質問
踏み台昇降運動は毎日やらないとダイエット効果がないですか？
毎日ではなくても筋肉が使われる以上少なからず効果はあると思いますが、行う頻度によって、ダイエット目標に到達できる確率は変わってくるでしょう。
当然、毎日行った方が目標の体形になる確率は上がります。
とは言え、休む日がないと踏み台昇降運動を継続できないという方は最初は休む日を作り、とにかく運動を継続させて体力をつけていきましょう。
そして、最終的には毎日行っても問題ない状態になれることを目標にしましょう。
やがて「運動を休んだらなんか気持ち悪い」くらいの気持ちが出てきたらしめたものです。
踏み台昇降運動をすると主にどこが痩せるのですか？
上の「踏み台昇降運動ダイエットはお腹の脂肪の減らすのに効果的？」のところで少し触れていますが、踏み台昇降運動は有酸素運動であり、有酸素運動は特定の部位が痩せるというよりも、全身の体脂肪を燃焼させる運動なので、主にどこが痩せるという特定の部位はありません。
ただ下半身を主体的に使いますので、下半身の筋肉に刺激が加わり筋肉自体がカチっと引き締まり、このことで、下半身痩せに多少効果が出やすいといった点はあります。
基本的には特定の部位を痩せさせようというのではなく、全身の脂肪燃焼を目的として行うものだという理解で行って頂くと良いかと思います。
踏み台昇降運動ダイエットにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
株式会社オプテージ eo健康 踏み台昇降運動
最後に
以上、いかがだったでしょうか？
本記事では踏み台昇降運動ダイエットの効果・やり方について、高さや時間のことを含めお伝えしました。
踏み台昇降運動は非常に簡単に手軽にできる運動なので、ダイエットに対する口コミを記載するサイトではかなりの高評価をいただいている運動となっております。
たとえ台がなくても簡単に自作できますので、有酸素運動を手軽に室内で始めたいという方はお試しで実行してみてはいかがでしょうか？
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